瘦腿健身方法

　　“小鳥腿”是許多女孩子心中完美的腿。下面由小編整理的，希望對大家有所幫助。

　　：高抬腿

　　高抬腿踏步不但可以瘦大腿還能使臀部更緊緻，塑造臀部線條。這個動作和體育課上的高抬腿有點相似。右腿膝蓋彎曲成直度抬起，左手握拳屈肘抬起至胸前，右手握拳向後拉伸。以同樣的方式重複左腿。

　　：上下運動

　　坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。

　　：坐姿

　　方法：跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正後方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鐘。

　　作用：可以充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。對長期穿高跟鞋走路造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的痠痛都有很好的緩解效果。另外，還可以緊實大腿，美化小腿線條。當你適應了這個坐姿後，可以試著往後躺下去來增加難度。

　　：拉伸

　　方法：跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，保持1分鐘。身體收回，保持左腿伸直，腳背向前開啟並向左翻轉，腳外側觸地，腳底垂直於地面，腳心向右。雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，保持1分鐘。

　　作用：可以強烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放鬆緊張的小腿，逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。

　　：上伸腿式

　　方法：屈腿仰臥，手臂開啟與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鐘。用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鐘，然後換右腿重複此動作。如果怕累可以使用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個動作時，膝蓋一定要伸直，不能彎曲。

　　作用：雙腿倒置的姿勢可以增強腿部的血液迴圈，產生排毒的效果，能緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿後側肌肉群，腳尖向上時能夠收緊小腿肌肉，腳尖向下時能夠拉伸小腿肌肉。這個動作不僅能鞏固高強度拉伸練習對小腿線條的塑造，也能進一步消除水腫造成的腳踝粗大。

　　：叩打臀部

　　它是伸展大腿股四頭肌的運動。俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。

　　：五步走