如何訓練上肢肌力

　　鍛鍊好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液迴圈，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面小編就為你介紹。

　　訓練上肢肌力的方法

　　1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。

　　2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

　　肌力的分級有哪些

　　1、0級:肌肉完全麻痺,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。

　　2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。

　　3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。

　　4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。

　　5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。

　　6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。

　　肩關節上肢肌力檢查方法

　　1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。

　　2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分範圍者為2級。

　　3、1級和0級:病人仰臥,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。

　　肌力訓練方法有哪些

　　1、肌力訓練第1招改良仰臥起坐

　　功效:鍛鍊上腹部。

　　仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重複10~15次。

　　2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

　　功效:訓練整個腹部、腰部。

　　四足跪姿預備,雙手開啟與肩同寬,雙腳開啟與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前儘量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重複10~15次。

　　肌力訓練的作用有哪些

　　1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

　　2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

　　3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

　　4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

　　5、增強軀幹和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分佈,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

　　6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

　　7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。