日常自我鍛鍊方法

　　生命在於運動，很多女性朋友都喜歡運動健身，想有好身材，運動可以在揮發多餘精力的同時，也讓身體變的更健康。今天，小編為你帶來了。

　　日常自我鍛鍊技巧

　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉***發殿肱二頭肌***先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、剋制退讓結合法

　　用動力練習***剋制性收縮***重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

　　健身房鍛鍊胸肌的方法：

　　發達胸大肌的區域性有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

　　四、先疲勞再重複法

　　先做綜合肌肉群練習，緊接著再做區域性肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推***採用超組數法***，然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

　　五、連續減重法

　　開始用較重的重量做到極限***8-10次***;緊接著由同伴減低重量後再做到極限***4-6次***，人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限***4次左右***，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

　　例如：仰臥推舉***臥推******80千克+70千克+60千克***/***8次+4次+4次***為一大組。

　　又如：立姿彎舉***35千克+30千克+25千克***/***12次+6次+4次***為一大組。

　　六、連續加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。