肩周炎自我鍛鍊八方法
周炎、頸椎病和腰椎病是白領一族的通病,由於長時間坐著並保持著同一姿勢,導致腰部、頸部等部位嚴重勞損,久而久之則引起了頸椎病、腰椎病以及肩周炎。今天,小編為你帶來了。
肩周炎自我鍛鍊的方法
1、兩手抱頭
兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行;兩肘再收攏,夾住頭部,周而復始。
2、旋肩畫圈
站立,上肢自然下垂,手臂伸直;然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反覆數遍。
3、後扶下蹲
背靠桌子站立,雙手後扶於桌邊;反覆做適度下蹲動作,以加強肩關節的後伸活動。
4、肩膀外旋
屈肘90度,端拳貼身,拳心向上;然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。
5、展臂站立
雙臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度後停10秒鐘,然後回原處,反覆進行。
6、擴胸分肩
兩手臂摺疊,放於胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下;然後手臂展開,分開雙肩;展開時吸氣,回收時呼氣。
7、後伸摸脊
自然站立,手臂向後,用中指觸控脊柱;手指由下逐漸向上走,達到最大限度後呆住不動,兩分鐘後再緩緩向下。反覆進行,逐漸增加高度。
8、手指爬牆
面對牆壁站立,抬起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢儘量高舉,達到最大限度;然後徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。
肩周炎自我鍛鍊小妙招
1、患者在床上仰臥或者是背部靠牆,上臂靠在身體上,以肘關節為支點,屈肘,做外旋活動。
2、肩周炎患者可以面壁而立,用患有肩周炎的一側手指爬牆,儘量爬的越高越好,到最高的地方可以畫一個印記,然後再重複上面的動作,每次爭取比前一次爬的更高,這樣反覆鍛鍊對肩周炎很有效。
3、患者可以自然站立,將患有肩周炎的一側手臂向內旋轉並且用健康的一側手拉住患側,向健側拉並且向上拉,儘量向上向健側,對肩周炎比較有療效。
4、患者自然站立手臂貼著身子,然後將手心向下,手臂儘量向上抬起,抬到最高位置,靜止十分鐘,然後回到原處,再重複。
5、患者站立或者是仰臥都可以,然後用患病的一側屈肘,手心向上向後,前臂向前向上,儘量用肘部擦額頭,也就是擦汗動作,反覆做。
6、將雙手放在頭部的後面仰臥,然後將肘部儘量內收,然後再儘量外展,這樣反覆做,有利於肩周炎的好轉。
7、患者自然站立,然後將肘部伸直,手臂向前向上向後旋轉,幅度由小到大,反覆進行可以有效的治療肩周炎。
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