運動健康減肥飲食方法

  ,減肥者應當限制膳食的總能量,而不僅是限制脂肪的攝入,減肥期間應當增加蛋白質,低糖和適當攝入脂肪。正常情況下,碳水化合物比例為50~60%,脂肪為10~15%,蛋白質為30~35%。減少糖的攝入,可以減少胰島素的分泌,從而減少脂肪的合成。

  

  1*** 能量控制:將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右,再加上有氧運動,可在無飢餓條件下實現熱量負平衡,體重穩步下降,以每月下降2~3kg***每週平均0.5~0.7kg***,3~4個月***扣除體重反彈後***下降4~6kg為宜。

  2*** 保證蛋白質等營養素的供給:糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識,保障生長所需優良蛋白質,多不飽和脂肪酸,卵磷脂,鈣,鐵等營養素的供應。可用熱植低的食物取代高熱植者,如儘量用禽肉,瘦牛肉,馬肉,兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶,豆漿替代甜飲料;用鰱魚,鯽魚,鯉魚替代熱值高的沙丁魚,金槍魚和青魚;用雞蛋,麵包替代糖多,油大的甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個,以免膽固醇攝入過多。

  3*** 保持一定的食物體積:一定的食物的體積和數量,可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時,增加豆類、豆製品、莖類蔬菜***如芹菜、小白菜、油菜***、瓜類蔬菜***如冬瓜、苦瓜***等纖維素多,體積大,飽腹感強,熱值低的食品攝入。

  4*** 適當飲水是減肥的關鍵:在控制飲食過程中,如果限制飲水量,減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中,脂肪僅佔13%,水佔84%;而不限制飲水時,雖然減體重的速度會慢一些,但是在丟失的體重中,脂肪將佔25%,水為75%,實際的減脂肪量反而更多,減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水***2000~2500毫升***。

  5*** 轉變不利於減肥的飲食習慣:

  1保證一定量的主食攝入。副食***如蔬菜和豆製品等***可以多吃,主食也要吃夠;

  2養成飯前喝燙習慣,進食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細嚼慢嚥會很快產生飽腹感,對減肥很有效果。

  3儘量減少甜點心,糖果,巧克力,甜飲料等零食和西式快餐;

  4同種類食物,應選擇熱量低的食用。如同是肉類,水產的像魚,海蔘,蟹肉,海蟄等水生動物的熱量就低於其他肉類;同是禽類,飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉,瘦肉就比肥肉***如五花肉***熱量低;同是奶製品,脫脂奶就比全脂奶熱量低。

  5調整飲食結構,使其更趨於合理化。主食粗細搭配,多吃蔬菜和水果,食用有理於減肥的食物,如黃瓜,蘿蔔,冬瓜,韭菜,蔥頭,菠菜,綠豆芽菜,香姑,竹筍,黑木耳,海帶,山查,酸奶,豆腐,海蟄,兔肉,燕麥,玉米,紅薯,糙米等。

  6講究烹調方法,降低膳食熱量。同一種原料,烹調方法不同,做出的食品熱量高低也不同。研究證明,採用清蒸,滑熘,煮,滷,拌,熗等烹調方法,使用的烹調油少,所以熱量較低;而油燜,煎,炸,乾燒,幹烤等烹調方法使用烹調油多,熱量也較高。

  運動減肥食譜 健身教練教你制定運動減脂食譜

  彌補膳食營養素攝入的不足

  在膳食控制的過程中,無機鹽和維生素的攝入會減少。與此同時,減肥又是一個建立新熱量平衡的過程,在同時採用運動手段時新陳代謝十分活躍,需要維生素B1、B2參與,維生素C能維持身體抵抗力,維生素A可以維持上皮組織代謝,維生素D會促進骨骼發育,這些維生素分別儲存在不同的食物中,且不能久存體內,需不斷補充。所以在膳食安排中著重注意這些營養素的飲食來源以外,最好使用一些營養補充劑。

  運動計劃中的能量消耗

  一週內減體重一般為0.5~1公斤時可以達到真正長久的減肥。實際上減去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的熱量約為19.30KJ***4.6Kcal***,0.38~0.75公斤脂肪可以產生7334~14475KJ***1723~3446Kcal***的熱量。平均每天要多消耗1047~2068KJ***246~492Kcal***,消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制佔40%,運動佔60%,即每天減少414~828KJ***98~196Kcal***熱量的食物,再用運動多消耗620~1241KJ***148~295Kcal***的熱量。按照這一運動的熱量消耗,就可以準確地知道自己的運動方案了。

  運動計劃中的基本原則

  1*** 合理的運動強度:每週運動4~6次,有氧運動心率控制在75%的最合適運動心率的範圍內。

  最大心率***次/分***=220-年齡;

  儲備心率=最大心率-安靜心率;

  最合適運動心率=儲備心率x60%-80%+安靜心率。

  2*** 合理的運動專案:

  以力量和有氧相結合,先做力量以大量消耗體內糖元。

  3***合理的運動時間:每次運動時間不低於90分鐘,不超過150分鐘。