啞鈴增肌健身計劃

　　啞鈴是一種很好的增加工具，我們日常的採用啞鈴的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉這一塊，殊不知，我們在制定一個4天計劃後，可以帶動其他部位的健壯。下面小編就帶您詳細瞭解一下。

　　第一天胸+三頭肌訓練

　　1啞鈴推胸 10-12RM x3組

　　2啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　3俯臥撐 15-20 次 x4組

　　4坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM 次 x3組

　　5俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3組

　　第二天背+二頭肌訓練

　　1啞鈴單臂划船: 8-12RM 次 x4

　　2引體向上寬握: 8-12RM 次 x4

　　3引體向上窄握：8-12RM 次 x4

　　4俯坐彎舉 : 8-12RM 次 x3組

　　5站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM 次 x3組

　　6坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM 次 x3組

　　第三天腿+肩部訓練日

　　1啞鈴深蹲手持啞鈴在身體兩側下蹲 8-10RM次 x3 組

　　2啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　3短跑50米X4次方便的話

　　4站姿啞鈴推舉 10-12RM 次 x3

　　5立姿啞鈴側平舉 10-12RM 次 x3

　　6啞鈴前平舉 10-12RM 次 x3

　　第四天休息

　　接著5，6，日重複1，2，3訓練內容

　　還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作

　　訓練中要根據自身情況調整

　　組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　每次訓練後要補充容易吸收的碳水化合物麵包，牛奶，蛋白粉等。

　　結語：四天只是一個短暫的鍛鍊週期，堅持四天容易，一直堅持這個週期就很難了，我們要結合自己身體的發展狀況，及時作出調整。

　　啞鈴怎麼練肱二頭肌

　　斜躺啞鈴彎舉

　　動作要領：

　　1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　3、還原動作時候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。

　　2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

　　啞鈴坐姿彎舉

　　動作要領：

　　1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　注意：

　　1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

　　2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

　　啞鈴錘式彎舉

　　動作要領：

　　1、立姿或坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　注意：

　　注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

　　交替啞鈴彎舉

　　動作要領：

　　1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　2、一邊手先提起啞鈴。

　　3、再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　注意：

　　動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。