臥推的時候是用槓鈴好還是啞鈴好
勿退的時候,使用槓鈴和使用啞鈴得到的效果是不一樣的哦,槓鈴和啞鈴之間各有好處,就看各自的選擇是如何了。下面是小編分享的槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別,一起來看看吧。
槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
臥推!到底是槓鈴好呢?還是啞鈴好?槓鈴臥推人人愛!槓鈴臥推一直是上肢胸部動作的王牌!每每去到健身房臥推架都要排隊!但是啞鈴臥推也不甘示弱!很多方面證實了啞鈴臥推可以發展平衡肌,獲得更多胸肌的增長。而且啞鈴臥推幅度更大,更便於肌肉的收縮拉伸。
答案一:如果說關於胸肌的刺激,啞鈴確實更勝一籌
胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨,一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用,實際上是讓大臂肱骨向內收的運動軌跡,就可以看得很明顯。
不錯!雖然臥推訓練等胸部訓練動作,看上去都是在“推”,但其實,胸肌真正的生理學作用,只是內夾大臂而已。
所以,槓鈴臥推這個動作,由於槓鈴是一根堅硬的槓桿,實際動作過程中,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,沒有內收動作!所以實際上,槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。
答案二:臥推價值不僅僅是鍛鍊胸肌,想要得到強大的上肢力量,槓鈴臥推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強壯!
動作軌跡對比:槓鈴和啞鈴臥推
槓鈴臥推,從開始到最後,手在水平軸上沒有移動,這就限制了胸肌的一部分發力,更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作,手的位置從比肩寬很多,到與肩接近同寬。期間,胸肌可以很完全地發力。
實驗發現,雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%的重量,但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌因為可以更著重於“推”,啞鈴臥推則更專注胸大肌
另外,由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則,所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分,比槓鈴更能練出均衡的胸型。
最後:啞鈴和槓鈴臥推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優勢!我們要做的就是把它們相互結合來發揮最大的功效。
臥推的注意事項
1.在健身房經常看見訓練者做啞鈴平板臥推時,肘打得很開。事實上這個動作,我們需要有一定的肩內收角度肩僅外展60度左右,而非90度或以上,這樣更符合肩胛關節的解剖運動位置。不過也別讓肘太靠近身體,這樣三頭肌發力比例會太大導致胸肌受力比例減小。
2.乳房組織位置在胸大肌下部,因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的。多做臥推吧!
3.中位十字夾胸,最喜歡的訓練胸縫的訓練動作!這個與肩高的角度要求你手臂水平運動,保持略微屈肘的狀態——以免讓肱二頭肌的延展度限制動作範圍。
4.啞鈴平板臥推,極佳的增加胸肌飽滿度的動作。建議肚子不要挺太高,那樣不利於胸下沿發展,簡言之下胸外翻不均勻。
5.平板啞鈴臥推,有多少人上大重量時會以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那麼高就沒法用那麼大的重量,那麼就降低重量。相信我,那才是全面的刺激。圖為正確的仰臥姿勢
臥推的訓練成果
身高177體重72KG,健身兩月,重來不練腹肌,其他的胸,手臂,背,腿,都要練的..........臥推一直上不去,胸肌也沒變大隻是變硬了,靠,到底是咋回事,臥推上不去啊!這兩月最大的變化就是,臂維30CM長到33CM了,體重69KG長到72KG!其他的真不明顯!特別是胸,大小沒變,就是硬度夠硬了!
可以試著多衝擊一下自己的極限,在有人保護的情況下從自己能做15到20下不太費力的重量開始,每次往兩邊各加10到15磅,推到自己覺得還有餘力做2到3次,之後到極限能推5下範圍內的重量的時候就在有保護的情況下衝擊自己的極限,直到達到1下非常勉強能推起來為止舉個例子,我一般是從105磅開始,105*20,135*12,155*8,175*6,185*5,195*3,205*2,225*1很多時候最後那下推不起來……。這是我教練教我的方法,前面用低重量讓肌肉的狀態調動起來而又不至於力竭,之後大重量衝擊極限。自己感覺這種方法對提高上限作用比較明顯。