自學瑜伽的練習動作有哪些

　　有些初學瑜伽的人，喜歡在家裡自學瑜伽，保護措施做的好的話，自己學瑜伽也是個不錯的方法。下面是小編分享的自學瑜伽練習的動作，一起來看看吧。

　　自學瑜伽練習的動作

　　1、龜式

　　坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對,膝蓋儘可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。

　　呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放鬆的感覺,保持五個呼吸,吸氣起身,呼氣還原放鬆。

　　好處:瑜伽龜式主要可以鍛鍊頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對消除雙下巴有很大的幫助。

　　2、魚式變化式

　　仰臥,兩手放於臀部下面。

　　吸氣,用頭頂頂地面,雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,儘量抬高。自然呼吸。

　　吸氣、雙臂緩慢往後盡力伸直,手掌併攏,下半身保持不變。

　　呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達到平行狀態,持續5秒,再緩緩將背部放下,用後腦勺貼地,放鬆全身。

　　好處:這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展,刺激胰臟,促進消化系統。

　　3、鴿子張開式

　　坐於瑜伽墊,緩慢讓身體轉向右前方,儘量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。

　　右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。

　　開啟雙臂,雙手平舉體側,保持身體穩定,舒展胸肺。

　　呼氣頭部後仰,胸部擴張開來,保持平穩的5個呼吸。

　　好處:這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛,月經不調,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　　練瑜伽的注意事項

　　1、場地不太硬太軟

　　最好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

　　2、練後不立即吃食

　　練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即進食大量食物會造成腸胃負擔過重。練習結束後，身體的血液分佈於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少，導致心臟負擔增加。

　　3、不舒服立即停止

　　練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到並立即停止，以免傷害到自己。患有嚴重感冒、發燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人，不適合練高溫瑜伽。如果練習者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關節病、骨性關節炎等疾病，練習時就應尤其慎重，甚至是不練。

　　4、最基礎動作學起

　　瑜伽初學者，要從適應再到熟練，按照步驟進行才能夠有效避免損傷。做瑜伽開始要做充分的伸展運動幫助自身舒活筋骨，同時做瑜伽時應當儘量注意保持重心，學會配合呼吸。在練習時，不要一味追求高難度的動作，練習瑜伽應該循序漸進，有個逐步提升的過程，如果一心想著一步到位，以挑戰高難度動作為目的的話，就極有可能對身體造成損傷。