腰部運動減肥方法

　　仰臥起坐相信很多人都做過，簡單的仰臥起坐運動能使你的腰腹變得更加纖瘦哦，如果你還在為腰腹上的贅肉所煩惱，那就趕緊過來圍觀學習吧!

　　：抬腿緊縮腹部

　　次數：初次接觸可以以10個仰臥起坐為1套，每次做3套的頻率來完成。當慢慢熟悉掌握動作，也打下一定的運動基礎後，則可以增加至20個仰臥起坐為1套，重複3套動作哦!

　　1.躺臥在地上，雙手抱頭，手肘彎曲並往上抬起，左右手臂儘量互相平行，注意不要大幅度地開啟，也不要相靠。

　　雙腿屈膝併攏，往上抬起，令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度，但腳掌不要繃直，保持自然的姿勢即可，調整呼吸。

　　2.一邊呼氣，一邊往上仰起上身，注意並不是利用上身施力，而是著重意識腹部緊縮，隨即帶動上身往上仰起，令頭部進一步往膝蓋靠攏，並保持這個姿勢5秒。然後一邊吸氣，一邊慢慢地躺下上身，恢復最初的姿勢。該運動能有效促使體內脂肪燃燒，讓其變得更加纖瘦緊實，從而瘦出纖細蠻腰。

　　：單膝彎曲仰臥

　　次數：稍稍覺得這個動作比較吃力的話，可以先不用在意次數，能慢慢完成幾個就已經能起到一定的瘦腰效果。當完全掌握動作之後，可以以10個來回為1套，每次3套的計劃來進行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放於左右兩側，讓臀部以上的部位完全與地面貼合。

　　雙腿併攏伸直，稍稍往上抬高，差不多是與地面成45度角左右，注意腰腹不要隨之仰起，上身保持平穩的姿勢。

　　2.一邊呼氣，一邊往上彎曲右膝，同時往前伸直手臂，左右手分別處於大腿的內外兩側並觸碰大腿根，利用腹部緊縮而令上身仰起。

　　注意當右腿屈膝的時候，大腿與地面成90度直角，小腿與大腿成60度，保持這個姿勢5秒後，吸氣恢復動作，再以同樣的方式彎曲左膝，仰起上身。常練習能輕鬆改善身體曲線，讓你的身材變得更加纖瘦，以達到減肥效果。

　　：竿直仰臥起坐

　　擴充套件你的胳膊和腿，迫使你的腹部在運動期間更加努力地升降相這一舉動。

　　動作要領：面朝上躺在地板上，雙腿伸直，雙腳併攏。伸展你的手臂超過頭部，緊握著你的手，一隻手臂越過其他。休息你的頭部，你的二頭肌。吸氣，當你呼氣時，振奮你的腹肌緊張，同時抬起你的肩膀和腿離開的地板。吸氣，降低迴至起始位置。這是一個動作。此動作長達3組每組20次。

　　：自行車交叉仰臥起坐

　　這個版本的自行車仰臥起坐不僅針對那些難以應對的腹肌，但也需要加強你的腹壁，以幫助穩定你的腿部肌肉，讓他們從一側到另一側掃。

　　動作要領：面朝上在地板上與你的臀部和膝蓋彎曲成90度，讓你的小腿與地面平行。你的雙手放在你的頭後面。讓你的右腿伸直，幾乎與地面平行，彎曲你的左膝蓋，離地面，同時抬起你的肩膀，扭動你的身體向左側，把你的右肩膀對你的左腿。上身保持穩定，儘量使你的左膝蓋接近右肘保持你的左腳緊貼在右腿。腰部平行。這是一個動作。一條腿做15次，然後重複另一側。運動了3套兩側。

　　：逆向仰臥起坐

　　抬起你的臀部，並指導你的骨盆運動版本逆向仰臥起坐，迫使你的腹肌完成雙重任務。

　　動作要領：面朝上躺在地板上，手心朝下。擴充套件兩條腿直，你可以朝天花板。振奮你的腹肌緊張，提高你的臀部和下背部離開地板。降低你的臀部左側，並在左側向下降低你的骨盆。重複，返回你的臀部為中心，然後這段時間將臀部降低到右側。這是一個動作。3套15次。

　　---仰臥方法6、仰泳仰臥起坐

　　新增一個健身球基本仰臥起坐已經UPS力度，增加動作幅度。類似仰泳動作擺動你的手臂，你會覺得自己的手臂脂肪在燃燒!

　　動作要領：用你的臀部和下背部接觸與健身球，膝蓋彎曲，雙腳髖同寬分開平放在地板上。從你的肩膀上伸展雙臂直出。抬起你的頭和肩膀，肋骨向你的骨盆和緊縮，延長你的手臂在胸前。當你降低您的緊縮，圓你的手臂上下，完成你的圈子使手接觸到天花板，當你再次緊縮。這是一個代表。3套15次。

　　：側仰臥起坐

　　側仰臥起坐調理你的斜肌是具有非常強大的作用的。這個側面板是非常有效的運動你的腹部肌肉，再加上你的手臂肌肉，背部和腿部。

　　動作要領：在側面用右手肘撐起你的上半身，提起你的臀部，儘量讓重心放在右手肘和右腳跟上。然後提高上面的腿略高於臀部高度。達到您左手臂朝著你的腳，頭看著你的腿。暫停，然後降低你的腿，你的手，頭返回原來位置。這是一個動作。做3組，每側15次。