老人應該如何健身

  很多老年人通過運動來達到健身的目的,那麼老人如何健身呢?小編為大家介紹了14種適合老人健身的運動,想要健身的老人們,不妨都來看看吧。

  老人健身方法種類

  1、閉眼練平衡

  閉住雙眼努力保持身體平衡,大腦依靠來自四肢肌肉、關節的資訊,來協調身體各部分,更能鍛鍊大腦,防止痴呆。

  2、邊散步邊投球

  研究人員稱,無論年齡如何,雙手持球且在運動中投球接球,可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

  3、打乒乓球

  打乒乓球鍛鍊可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機體的耐受力,可有效地增強內臟功能,延緩衰老。

  4、滾動腰

  兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身儘量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度,做七八次。

  5、去公園散步

  研究人員發現,常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示,自然環境具有平靜身心的作用,使大腦能更好地處理資訊。

  6、縮腿縮肩運動

  將四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

  7、門球運動

  門球運動有競爭性,比賽時間短,運動量不大,但是趣味性很強,比較適合老年人。門球運動鍛鍊可增強老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。

  8、與朋友一起慢跑

  大量研究表明,增強社交有助於減少記憶喪失風險。一項新研究表明,廣泛社交使女性老年痴呆危險降低26%。心理學研究也表明,鼓勵別人鍛鍊,也會讓自己多鍛鍊。

  9、散步時跑步

  研究表明,與不鍛鍊的人相比,兩次3分鐘的跑步能讓鍛鍊者記新單詞的速度快20%。研究發現,各種有氧運動可以加快血液迴圈,進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。

  10、伸懶腰

  兩臂伸直舉過頭頂,兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後,再次兩臂拉開,兩腿叉開使身體形成大字形,向兩側伸挺五六次。

  11、仰臥起坐

  這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來,可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作,如果腹肌力強,雙手可背託腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

  12、舉重加平衡訓練

  研究表明,進行舉重、步行和平衡能力鍛鍊的老年人,其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛鍊***比如同時舉起右臂和左腿等***能使人受益更大,其原因在於,不同的運動可鍛鍊大腦不同的區域。

  13、打太極拳

  多項研究已證實,打太極拳能改善平衡能力。新研究發現,練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。一項近期研究顯示,經常打太極拳的五六十歲的中年人,其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。

  14、打健身球

  打健身球是一項既有趣味性,又有娛樂性的器械運動。鍛鍊時,手持兩個健身球,沿順時針方向有節奏地轉動。健身球能增強指、腕關節的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力,對預防老年人手指及指關節和腕關節僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調節中樞神經系統的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。

  老人運動健身注意事項

  1.忌不做準備就開練

  運動前的準備工作很重要,老年人在開始鍛鍊前一定要做好準備活動,彎彎腰踢踢腿、放鬆肌肉、深呼吸等,同時還要注意運動裝備,不能隨便,一定要穿運動服和運動鞋,避免運動過程中受傷。

  2.避免做劇烈運動

  老年人身體漸漸衰老,體力、耐力都變弱,過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調高、跳遠等,都不適合老人做,老人宜選用運動量小的方式進行鍛鍊,如散步、跳舞、慢跑等。

  3.不要空腹鍛鍊

  空腹運動容易導致低血糖,因此老人運動前要適量進食,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

  4.最好不要單獨鍛鍊

  老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個人鍛鍊萬一出現意外狀況沒有旁人在側,嚴重的可能會威脅生命安全,尤其是有心臟病等疾病的老年人,最好找三兩個同伴一起。

  5.注意運動量

  老人體力不如從前並不是什麼丟人的事,這是生理規律的結果,切不可因不服輸而做超過自己體力的運動,也不要和人爭強好勝,健康是最重要的。

  老年人運動,是為了要增強體質,提高抵抗疾病的能力,並不符合所謂體育競技的要求,一切運動都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下,不要急於求成,也不要和人競爭高下,身體如有不適應立即停止運動,選擇的運動方式也要以自己能承受的範圍為準。老人運動要堅持有規律、循序漸進、按實際情況適度鍛鍊的原則,這樣才能幫助老人得到良好的鍛鍊,而經研究發現,步行是老年人最好的運動,因此,老年人想要鍛鍊身體可以每天步行,合適的才能起到最好的效果。
 

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