拉伸運動有什麼動作要領

　　當你在鍛鍊的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊繃的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動又有哪些動作要領呢?下面就讓小編來告訴你。

　　拉伸運動動作要領

　　一、活動鴿子

　　鍛鍊部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

　　以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

　　收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

　　二、C型曲線

　　鍛鍊部位、背部下方

　　這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30釐米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。

　　用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重複進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

　　肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不侷限於健身鍛鍊後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。

　　不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

　　1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。

　　2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。

　　3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。

　　4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的痠痛感即可。

　　做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。

　　拉伸運動的步驟

　　1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反覆幾次，換左手重複動作。

　　2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

　　3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。

　　4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

　　5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。

　　6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

　　10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

　　12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

　　器械鍛鍊後的拉伸運動

　　股四頭肌抻拉動作

　　單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。

　　注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要儘量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

　　股二頭肌抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端***或毛巾***，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

　　小腿肌抻拉動

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

　　臀大肌的抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿儘量靠近身體抻拉臀大肌。

　　還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

　　腹肌和下背肌***豎脊肌***的抻拉動作

　　俯臥在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀幹保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。

　　最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀幹前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手儘量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

　　胸大肌抻拉動作

　　手掌扶於門框的邊緣，軀幹前傾，讓手掌位於軀幹的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀幹的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌***胸大肌上部、中部和下部***。

　　抻拉背部肌肉的動作

　　軀幹後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。

　　你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手託於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

　　腰腹肌抻拉動作

　　坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直襬向軀幹的外側，同時軀幹側傾，用軀幹外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

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