運動後怎麼做拉伸運動

　　運動後的拉伸，首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉痠痛。

　　運動後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。這些可以幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復程序。

　　拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服。如果拉伸太過，到了十分疼的適度，身體就會形成拉伸反射，引起肌肉收縮，會使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過程中，要慢慢拉伸，不過頭，到比較舒服的程度是會取得很好的效果的。

　　每個動作拉伸時間在20-30秒之間，但如果感覺緊，可以增加拉伸時間。每次拉伸5到10分鐘。

　　在運動以後，除了一小部分時間的放鬆運動以外，還需要對當日運動肌群進行鍼對性的拉伸，那麼具體怎麼做呢?

　　動作一：肱三頭肌拉伸

　　身體站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度摺疊

　　右臂扶在左側肘關節上，向右後方拉

　　自然呼吸

　　全身放鬆，左大臂後側有牽拉感

　　動作二：肱二頭肌拉伸

　　側對牆壁站立，雙腳自然分開

　　右手手臂內旋，指尖朝下，手掌按在牆上，手肘朝上

　　頭與身體向左扭轉

　　大臂前側有明顯牽拉感

　　動作三：站姿背部拉伸

　　動作四：肩部拉伸

　　動作五：跪姿背部拉伸

 

　　動作六：站姿背部拉伸

 

 

 

　　動作七：站姿大腿後側拉伸

 

　　動作八：坐姿大腿後側拉伸

　　動作九：大腿前側拉伸

　　動作十：站姿大腿內側拉伸

　　動作十一：坐姿大腿內側拉伸

　　坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

　　動作十二：坐姿大腿內側單側拉伸

　　動作十三：坐姿臀部拉伸

　　動作十四：臀部拉伸

　　動作十五：腹外斜肌拉伸

　　雙臂展開仰臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面

　　雙腿屈膝併攏，向右側扭轉

　　左側腹部上半部分會有牽拉感

　　動作十六：腹部拉伸