戶外登山時的小技巧

　　我們在揹著登山包爬山時經常感覺別人很輕鬆，而自己彷彿很累似的。那麼戶外登山時有哪些小技巧呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　戶外登山小技巧一、上山

　　我們在上山時，上身放鬆儘量向前傾，兩膝自然彎曲，腳掌或者全腳掌著地，用力前登。

　　兩腳之間跨度不要太大，儘量縮小腳步，增加步數。在攀登高峰時，我們可以學習挑山工的技巧，腳步以S型的路線，慢慢向上。

　　戶外登山小技巧二、下山

　　很多朋友上山時覺得不費勁，但是下山卻感覺兩腿發抖。這是因為沒有找到技巧。下山時由於我們是由上往下行走，我們的身體有個重力感應，會慢慢的向下劃，這是我們可以上身正直稍向後仰，兩膝向後彎曲，按照先腳跟後腳掌的順序著地。重心慢慢下移，切記不可以跑的太快，以免危險發生危險。

　　下面給大家分享一下遠足的基本穿越步法：

　　***1***頭腰腳，共進退;移動重心一條線。

　　徒步行走的基本原理及要領：徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏。全腳掌觸地，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。從腳跟到腳尖位移，通過這樣的一條重心的不斷移動，達到位移的目的。不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

　　方法是：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步，步行的重心從支撐的後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出。這者不斷重複向前踏出後腳，重新制造一個重心。保持這樣的頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢

　　***2***小步法，慢慢走;有氧耐力最重要

　　戶外運動與其他體育運動相比，其主要特點就是運動時間長而且運動過程中要揹負個人的生活用品***包括食物***。如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行速度的一半，採用小步法，悠閒散步般慢慢地用遠足步法一步一步往上爬著走較合適，保持一個能讓自己不感覺疲勞的行走方式和節湊是非常重要的!

　　通常剛踏入上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是隻用下半身的腿部肌肉力量“硬撐”著爬上山，而上半身其他的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與到運動中來。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉參與活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要在徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與到運動中來。

　　很多初學者一般通常犯的常見錯誤，就是拖著腳走或用“逛街”的步法登山。這種方式走山路，很容易踢到東西身體較難取得平衡而跌倒。此外，因為身體為了在不穩中困難取得平衡，要用多餘的肌肉力量去支撐，反而更容易覺得疲累。比如，行進中踩在一塊不穩定的小石頭上，身體平衡控制不住，一個踉蹌，要動用更多的肌肉群和大約多花四倍的力氣，才能控制身體重新取得平衡。避免這種狀況發生其實方法很簡單，認真確實地抬起自己的腳，用不同於街道掃馬路的遠足小步伐，一步步踩穩慢慢往前走就能達到目的。

　　遠足徒步，是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間正常工作的能力。徒步遠足過程中，呼吸系統吸進氧氣，供心血系統血液迴圈，為肌肉和身體的其他部分提供養料，並帶走二氧化碳和乳酸***肌肉產生熱量時的副產品***，所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。這樣的一種節湊，除了採用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。

　　行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著重吐氣，把肺腔的氣全部撥出，腹腔的呼吸肌自然會進行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼後盡吸”的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。橫膈肌是位於肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌***用來保持短期能量的纖維組織***和慢肌***用來保持耐力的纖維組織***的數量幾乎相當，所以用橫膈肌來進行深呼吸會有助於保持呼吸的持續穩定和持久。採用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走節湊是“走而不喘”的說法。也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。建議行動中保持一種穩定的節奏，不要時快時慢，時跑時停，儘量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。