戶外登山有哪些技巧方法彙總

　　戶外登山運動雖說是親近大自然的好機會，但是也潛伏著一定的危險。因此戶外登山必須要掌握一些技巧。跟著小編一起來看看吧。

　　戶外登山技巧

　　1.山上前熱身

　　開始登山鍛鍊時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當於每分鐘50米的速度在游泳池裡游泳45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在220-年齡×60%至220-年齡×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身痠痛等現象。因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品：乳酸，會使肌肉僵硬痠痛。

　　及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位腰、臀、大小腿進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

　　腰部兩側

　　雙腳開啟大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　臀部

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿後腱肌群

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸控前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外開啟，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　戶外登山注意事項

　　準確評估量力而行

　　登山運動並不適宜所有人群。首先，心肺功能不全的患者以及運動系統、高血壓、冠心病等心功能代償不全或者慢性呼吸功能代償不全的患者不適宜登山運動。因為劇烈運動會加重心肺負擔。

　　其次，膝關節骨關節病、類風溼性關節炎以及已接受膝關節和髖關節置換手術的患者、患有踝關節和足部疾病的患者也不建議進行登山運動，因為登山會增加膝關節、髖關節、踝關節的負過載荷，加速關節軟骨的皸裂、剝脫，增加關節滑膜的分泌，致使關節腫脹、疼痛加劇。

　　另外不經常鍛鍊的中老年人是不適適合突然參加這種運動量較大的登山活動，有的中年人因為工作壓力大並長期的缺乏鍛鍊，在突然進行爬山運動時，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。

　　老年人在準備爬山前，最好先進行一些強度不大的運動，給身體一個緩衝和適應的過程。總之不論哪個年齡段的登山者，在登山的過程中都要根據自身情況調整速度，建議使心率保持在18次左右/10秒。

　　使用手杖避免損傷

　　登山過程中應穿舒適的軟底防滑鞋，尺碼要合適，足底、足尖或者足跟區域性不要承受過多的壓力，避免引起勞損造成區域性疼痛。

　　登山過程中使用手杖是有益的。首先，使用手杖上山、下山可以在很大程度上節省體力，減輕膝關節和髖關節的負擔，減輕腿部的壓力，緩解腰部和肩部的疲勞感，這一點對於老年人非常實用和有益。

　　另外使用手杖可以增加行走的穩定性，人體正常行走的時候是雙下肢來支撐著身體的，而使用手杖則變為三點或者四點的支援，可以有效登山過程中防止跌倒。

　　如果登山路程較長，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪，這樣能夠加快下肢靜脈血迴流，防止登山後下肢腫脹。

　　春季早晚溫差大，登山過程中容易出汗，最好穿透氣性較好的衣服，帶一件保暖外套也是很有必要的。

　　登山運動會消耗大量的熱量和水分，要根據自身體能適當補充食物和水分。喝水最好多次少飲，一次進水太多會增加心血管的額外負擔。

　　儘量少帶行李，輕裝前進。建議使用雙肩揹包攜帶，這樣會減緩疲勞。

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