老年人養骨時間表

　　俗話說，人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長壽!

　　

　　7：00給膝蓋做個按摩

　　早上醒來後，不要太著急起床，給膝蓋做個按摩護理吧。

　　經過一晚上的靜止休息，都沒怎麼動，醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放鬆一下，讓膝關節一天都狀態良好。

　　這套膝關節養生操非常簡單，是中國中醫科學院望京醫院溫建民教授研究出來的，只需要幾分鐘。要點是：一摸二刮三繃四勾。

　　一摸平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液迴圈更好，3~5分鐘即可。

　　二刮用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側，這一動作很重要。刮刮髕骨內外兩側便能幫助放鬆韌帶減輕疲勞感，特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

　　三繃繃膝蓋，活血通絡

　　四勾背伸踝關節勾起腳尖。三繃和四勾其實是連貫的動作，膝關節儘量伸直繃緊，然後勾腳背， 緩慢抬起整個下肢， 保持5秒鐘後緩慢直腿放下，連續10~20次。

　　做完這套操，會覺得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進行。

　　8：00給雙腳定規矩

　　吃完早飯了，該上班的上班，該上學的上學，該去買菜也要出門了，無論早晨的活動是什麼，都離不開走路。但你走路的姿勢正確嗎?

　　可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣?

　　約有四分之一的人走路姿勢不正確。

　　注意：正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此迴圈。家長要教會孩子走路。

　　不按照正確的方式走，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，在長期快走健身的人群中，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

　　11：00給小腿加加油

　　看看手錶，已經11點了，很多人這時候一站起來小腿肚會感覺有些脹痛，其實是小腿在抗議，我需要加加油了!

　　因為小腿本身迴心血量很小，久坐後不運動迴心血量更少，並常常處於高凝狀態，久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說的“經濟艙綜合徵”。

　　所以，應該減少久坐的時間，建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。

　　教你一個很簡單的動作，就是“踝泵”運動，可以很好地給小腿充充血加加油。

　　踝泵具體動作分為坐和站兩種，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間，然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。

　　一次“踝泵”運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液迴心，改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。必須臥床者，可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節100至200次。

　　13：00給頸椎拉拉筋

　　經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺?

　　健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

　　但這個問題又可以通過一個很簡單的動作來改善，就是後仰望天，給頸椎充分活動的空間。

　　注意堅持多仰望仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到痠麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。

　　還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，儘量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。

　　15：00給軟骨潤潤滑

　　很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。

　　注意膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。

　　17：00讓雙手練套操

　　工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在滑鼠上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。

　　很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到痠痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。

　　防“滑鼠手”其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。

　　手操動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

　　滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。

　　此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和幹家務間隙需要揉搓手指，並輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。

　　19：00讓大腿加班

　　勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班，增強肌力。

　　肌肉鍛鍊，首選大腿正前方的股四頭肌，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。

　　大腿股四頭肌的鍛鍊有兩個方法，都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛鍊。

　　一保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直， 繃膝蓋，儘量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20~30次。

　　然後趁在客廳看電視的時候做一做靜蹲練習。

　　二大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。

　　注意習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。

　　21：00給肩膀減負

　　洗澡是很多人睡前的習慣。

　　注意

　　一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連線兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。

　　另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

　　洗完澡，可抽出時間來檢查一下第二天需要的揹包。

　　注意揹包不宜太重，不要多於六七斤。不要選擇真皮包，真皮包太重了。揹包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經常換肩。選肩頻寬五釐米的包，有些包的肩帶太細，會影響肩頸部的血液迴圈，或壓迫到手臂神經。小朋友如果書包過重可以選擇拉桿型的，買菜最好選擇推車。

　　在臨床中，年輕人和65歲以上老人的肩痛多數是肩袖損傷引起，所以，這兩個年齡段肩痛的人應去專科醫院診治，不要在家“亂治”。

　　22：00給腰椎放假

　　俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點***腰椎的第四五階段***，而當人體站立時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，儘量不久坐。

　　想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛鍊來預防腰椎病，“燕飛鍛鍊”就是諸多方法之一。

　　注意俯臥於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。

　　仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。

　　平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。

　　其實，人的健康從出生就是一條下滑線，衰老是不可阻止的，所以需要養生。得病是因為積累，治病重在預防。從平時做起，改變生活中一些不良的小習慣，就一定能夠保持好的健康狀態。