背部肌肉鍛鍊八大動作

背部肌肉鍛鍊的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂槓鈴划船、槓鈴俯身划船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛鍊背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。

1、寬握引體向上

寬握引體向上是適合鍛鍊背部肌肉的動作之一，可以鍛鍊背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單槓，雙手握住單槓，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。

坐姿下拉的動作可以鍛鍊闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫槓拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。

站姿直臂下拉的動作可以鍛鍊背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。

窄握引體向上可以鍛鍊闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單槓的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。

單臂槓鈴划船的動作主要鍛鍊闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將槓鈴向後拉。

槓鈴俯身划船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊槓鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將槓鈴向上拉，背部需要繃緊，否則有受傷的風險。

山羊挺身的動作可以鍛鍊背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重複。

負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將槓鈴放置背後，雙手握住槓鈴，利用後背的力量將槓鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。