秋冬季跑步要注意什麼事項

  不少人有跑步的習慣,就算在寒冷的秋冬季也在堅持。那麼?接下來小編為你分享一下秋冬季跑步要注意的相關事項,一起來看看吧!

  秋冬季跑步要注意的事項

  1.晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實際上,早上並不是一個最佳的時間,尤其是在早高峰以後,空氣裡面的PM2.5、PM10等汙染物含量會增高。如果有條件的話,下午三四點健身是個不錯的選擇。在一天中,下午相對溫暖,汙染物也在晚高峰到來前達到最低值。

  2.秋冬季,肌肉黏性增加,彈性下降,突然運動容易造成肌肉拉傷。所以,在做正式運動前,要想辦法把身體的溫度提高一點。跑步前的熱身3-5分鐘。可以做一些簡單的拉伸,伸展或慢走。

  3.由於秋冬季跑步耗能較多,應該更多地攝入蛋白質,以利於肌肉的修復和增長。運動流汗也會導致水溶性維生素和礦物質的損失,因此還應多吃深綠色葉菜、豆製品、奶及奶製品等,以補充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質。跑步時應及時補水、補糖,最好每隔20至30分鐘補充一次。

  4.秋冬季跑步,最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外,還可以在裸露部位塗抹凡士林。跑後應立刻穿上防風的外套。

  秋冬季跑步的裝備

  1、帽子

  根據研究,頭部的表面積佔整個體表面積不到十分之一,然而在15℃時,人體所產生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時,即有四分之三的熱量經由頭部散失。所以在冬季選一頂防風禦寒的保暖帽非常重要。如果氣溫低於-5℃,耳朵是重點保護的物件。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。

  2、快乾緊身衣

  身體的第一層保護膜。時下速幹緊身衣褲成為跑步達人們首選的裝備,輕薄又時尚。純棉的衣物不建議運動時貼身穿著,雖然具有強透氣性,但吸水性也很強,出汗後不易快乾在低溫的影響下會越跑越冷。

  3、保暖輕盈的衛衣

  有了第一層快乾緊身衣對排汗的有效控制,跑友還可以配備一件防風禦寒的“鎧甲”——跑步保暖衛衣。在追求衣物簡便超輕的基礎上提供極佳的保暖性,使跑步時身體始終保持在恆定的溫度,能幫助跑者擺脫寒冷牽制。

  4、手套

  手指是最難保暖的部位。低溫情況下,身體四肢末端的供血量就會減少,靈敏度會減弱,使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中,具有良好的保暖能,並且靈活性很強的手套是很必要的。現在大多數手套的拇指都有電敏塗層,可以輕鬆劃開智慧手機。跑步時操控手機很方便。建議選用輕薄防風的手套。

  秋冬季跑步的要點

  1、慢跑前要做好準備

  ,熱身運動是跑前也是跑前的必須準備。熱身運動可以先從緩慢的步行開 始,然後做伸展運動,接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。做伸展運動時,可根據自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關節、肩關節等等。不過,無論是做 哪項準備運動都要注意不要練習過度,以免拉傷筋骨。

  2、要注意保暖

  運動時候身體會發熱,因此一些人就會穿得比較涼爽出門。但秋天天氣涼爽,在運動出汗後吹風,容易著涼感冒。建議出門時先穿兩件衣服,在熱的時候可以脫去外套,在跑步結束後再穿上外套以免受寒。

  3、注意呼吸

  天冷跑步人們容易感覺呼吸困難。在跑步過程中要注意調整呼吸,用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是微微張開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

  4、選擇最佳跑步時間

  一般來說,在不同的時間跑步減肥的效果相當,但是就跑步的安全性而言,傍晚時候是跑步的最佳時間。早晨時候體溫較低,人們身體還沒完全甦醒過來。在下午時候,體溫升到最高,肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低,更有利於運動。