秋季健身房健身有什麼步驟

  秋季不像夏季那樣炎熱,很多人也開始了健身的道路,那麼在健身房鍛鍊有哪些步驟呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

  秋季健身房健身步驟

  第1步:準備

  碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。

  減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

  第2步:伸展

  運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。

  第3步:力量練習

  初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

  一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

  中高階訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

  第4步:整理運動

  以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。

  每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。

  此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

  第5步:洗浴更衣

  訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

  健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

  第6步:營養餐

  一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

  增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。

  女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。

  健身房健身注意事項

  避開高峰時段

  一般來說下班之後的3小時內是健身房的高峰時期,此時去鍛鍊很可能沒辦法做上你喜歡的運動,所以你可以嘗試著避開這個時間去,利用中午或是週末的時間去健身房會更容易鍛鍊。

  做你喜歡的運動

  很多人覺得去健身房是個苦差事,因此一般堅持個幾次就會放棄了,而那些能堅持去健身房的人是怎麼做到的呢?做些你喜歡的運動才能堅持的更久,例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽這種節奏舒緩的運動更適合你。

  高強度間隔鍛鍊

  對於懶人來說,最好的鍛鍊方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里,這就需要你有計劃的進行運動,高強度的間隔性訓練就能幫你達到這個目標,嘗試用一兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。

  別將健身運動性別化

  同為健身,男女差異卻很大。因男女性的身體構造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械為主,女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運動性別化是對科學健身的誤解。實際上,無論男女,各種運動形式都應該適當參加。因為任何一種運動形式,也不可能代替其它的運動。就器械鍛鍊和健美操而言,兩種運動都是必要的。

  增加肌肉的平均工作量

  利用健身球來運動可以達到事半功倍的效果,它會利用到身體上更多的肌肉,比單純做運動的效果更好。

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