跳操時保護膝蓋的方法分享

　　做運動的時候，不注意很容易造成運動損傷。我們知道跳操運動時，膝蓋是最容易受傷的部位，因此一定要注意在鍛鍊過程中保護膝蓋。那麼跳操時怎樣保護膝蓋呢?以下是小編為你整理的跳操時保護膝蓋的方法介紹，希望能幫到你。

　　跳操時保護膝蓋的方法

　　1、跳操時怎樣保護膝蓋呢

　　1.1、膝蓋彎曲時,保持膝蓋不超過踝關節

　　在練習膝蓋彎曲並且承受重量的姿勢時,要儘量保持膝蓋與腳踝的垂直,減少對膝蓋的壓力以保護膝蓋。

　　1.2、注重腿部力量訓練、韌帶的拉伸

　　在日常的練習中,應當加強腿部、臀部肌肉力量、柔韌性的練習。平日可通過練習深蹲、弓箭步如下圖來增強腿部力量,通過練習金剛坐、三角式、加強伸展式等等拉伸膝蓋前、後側韌帶。

　　1.3、避免膝蓋向內過度伸展

　　在腿部伸直的動作中,膝蓋很容易向內過度伸展。在站立中,注意稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立練習中,學會腳揹回勾,有條件的話可以在膝蓋窩下方墊上一個毛巾卷。

　　1.4、選擇合適的舞鞋

　　對於專業的舞者來說,一雙舒適、輕便的舞鞋是必不可少的,也是使舞蹈動作能夠流暢進行,並且預防受傷的利器。一雙合適的舞鞋應該是緊貼著腳步,像一副手套一樣。

　　1.5、正確的落地

　　跳躍落地時,要注意運用腳部的力量,讓腳趾、腳跟先落地,儘量不要讓整隻腳平整的落地,這樣會讓落地的過程有一個好的緩衝,避免振動過大導致受傷。

　　2、跳操時怎樣提高膝蓋的力量

　　2.1、膝關節前屈

　　練習方法:坐在椅子前端,雙膝伸直併攏,將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面,並保持書籍不掉落,堅持10秒後膝關節緩慢彎曲,使腳跟輕輕觸碰地面後再緩慢抬起,再保持膝關節伸直10秒。如此反覆,每組6~10次,重複3~4組。

　　練習要領:練習時,大腿前群肌肉要時刻保持緊張,即使膝關節彎曲腳後跟輕觸地面時也不能放鬆。椅子高度要不低於60釐米,否則膝關節屈曲角度不夠,無法達到訓練目的。

　　2.2、弓箭步下蹲

　　練習方法:雙腿前後開立,距離略大於正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊,然後雙膝緩慢彎曲到90度並保持平衡,再緩慢站起。雙腿交替,每組40步,每天3~4組。

　　練習要領:上身時刻保持豎直向上,不可向前或向後傾斜。步幅要適中,過大或過小都會影響鍛鍊效果。

　　3、跳操時怎樣避免受傷

　　3.1、熱身運動要做好

　　在跳舞之前一般都是要做熱身運動的,把腳踝和手腕都活動開,還有膝關節和肩頸都要活動開,特別是腳踝,腳踝是最容易扭傷的部位。就比如舞蹈基礎中簡單的壓腿動作也是很容易拉傷韌帶的,也是跳舞之前要讓身體活動開。

　　3.2、不要太勉強自己

　　在跳舞的過程中可能會遇到一些高難度的動作,但是由於身體的原因一時做不出來的不要急於求成,要知道自己身體能承受多大的限度,不然很容易出現韌帶拉傷的情況,所以要根據自己的能力範圍來要求自己,一點一點的進步,以免對身體造成傷害。

　　3.3、保持重心的穩定

　　可能在跳舞的過程中會出現重心不穩,跳舞速度過快的話就非常容易摔倒,重心不穩說明大腿的訓練還存在欠缺,平時要注意腿部肌肉的訓練。

　　跳操時哪些部位容易受傷

　　1、踝扭傷

　　很少有跳舞的人沒扭過踝關節的。踝關節扭傷是舞蹈中最易發生的急性傷。很多人不知道的是這是會反覆發生的傷。

　　一級踝扭傷指微裂或韌帶過度拉伸,二級的裂紋嚴重些,同時伴有清脆的聲音,還有些會站不穩。三級是指韌帶完全拉開而且有明顯站不穩。

　　2、繩肌損傷

　　肌肉拉傷一般不會很嚴重,除非是拉在特別薄弱的地方,比方繩肌。因為這個地方的供血量大,當肌肉撕裂後會產生炎症和疤痕。對已經受傷的繩肌,休養加循序漸進的拉伸和拉伸計劃有助於恢復。

　　3、臀部傷

　　大角度的旋轉取決於臀臼是否淺髖臼發育不良,身體試圖用大臀臼上端臀軟骨的支撐邊緣穩定。這種撕裂就像膝蓋上的拉傷。

　　跳操要注意什麼

　　1、忌吃大量食物

　　舞蹈的很多動作會用到腰腹的部位,如果剛吃完食物沒多久就開始跳舞,會影響腸胃的消化功能,長期下來會引發胃部疾病。建議飯後半小時在跳舞效果會更好。

　　2、做舒緩動作

　　跳舞的時候肌肉是處於緊張的狀態中,跳完後一定要做好放鬆工作。跟著老師做一些舒緩動作,讓身體的每一個部分的肌肉得到放鬆。這樣可避免抽筋或者受傷,是一種很好的保護措施。

　　3、做好保暖工作

　　跳舞的時候穿著較少,跳完舞蹈身上往往汗流浹背,即便是呆在空調的舞蹈室依然覺得很熱,並不會在身上披上一件衣服。時間長了,肩部、背部、腰部、腹部都會著涼,尤其是女孩子更容易生病。提醒您舞蹈之後一定要記得做好保暖工作,切不要貪涼。