中長跑之前的準備活動怎麼安排

　　中長跑運動既是一種比耐力、比體力、比毅力的體育活動,那麼跑步之前應該如何安排準備活動呢?天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　一、中長跑安排準備活動的意義

　　一、為強烈運動緩衝人體如機器,要達到最大“轉速”,還需要有一個預熱和緩衝過程。準備活動主要目的是提高體溫,協調身體機能,使肌肉韌帶彈性增加,關節活動幅度增大,內臟器官的機能提高,這樣為身體進行較大負荷的運動做好準備。

　　二、防止身體受傷科學家研究表明,中長跑運動容易發生肌肉拉傷和關節扭傷等情況,而大部分原因都是因為準備活動不充分。防止身體受傷的主要辦法是運動前的準備活動。實踐反覆證明,跑前對身體各部分進行活動,能強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,有效防止跑步過程中的身體受傷。

　　三、提高運動成績準備活動充分有效,才能促進人體的新陳代謝、改善神經系統的調節功能和內臟器官的機能,使全身各部位、各器官系統都動員起來,克服各種功能惰性,進入最佳準備狀態,這才有可能在運動中取得優異成績。

　　二、中長跑準備活動有哪些

　　1.熱身，800米左右慢跑，速度以一圈400米140秒以內的速度為宜，感覺上以身體發熱並微出汗為準。

　　2.關節活動，頸、肩、腰腹、髖、膝、踝都要活動開。

　　3.專項準備活動，原地擺臂、高抬腿、後蹬跑等

　　三、如何安排中長跑之前的活動

　　參考一

　　1.慢跑800 -1200米 2.各種踢擺腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.側向跑+振臂　5.各種小的跳躍 6.三級跳、五級跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑　9.跨步跳

　　參考二

　　1.慢跑400-800米 2.踢擺腿+手前擺 3.向前小跳躍 4.觸胸跳　5.高抬腿+加速跑 6.後蹬跑 共3-4組

　　參考三

　　1.踢擺腿 2.轉髖練習 3.扶牆高抬腿 4.扶牆提踵雙單腳 5.立定3-5級跳　6.放鬆+加速跑+放鬆跑 7.慢跑1000-2000米

　　綜合練習參考小力量為主

　　1.墊上持啞鈴擺臂 2.啞鈴上舉 3.小槓鈴杆上舉 4.槓鈴片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰臥起坐 7.背肌一頭起 8.跳雙搖 9.負重快跑 10.皮帶擺腿 11.皮帶高抬腿

　　12.後拋實心球

　　綜合練習參考柔韌為主

　　1.三方向拉伸 2.跨欄坐擺臂 3.坐位展髖 4.拱背 5.後仰 6.推起成橋 7.橫縱叉 8.並腿後躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前後滾翻 11.仰臥起坐