健美體操分解動作

　　競技健美操競賽專案包括男子單人、女子單人、混合雙人、三人***性別不限***、集體操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。下面小編和大家一起學習。

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行***量力而***。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

　　3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練週期和能提供的營養條件來合理安排。

　　5、在平時訓練週期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　　槓鈴健身操練習

　　一、臀部

　　槓鈴操和股四頭肌練習***需要大重量***

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起槓鈴;

　　3.將槓鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習***中等重量***

　　1.減輕重量，將槓鈴調整為中等重量;

　　2.準備動作，調整呼吸;

　　3.槓鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;

　　5.站起上舉，槓鈴始終貼著身體上下，還原。