健身操分解動作

　　長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　

　　一、仰臥提臀

　　目標：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位於胸口位置。

　　2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。

　　3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半揹著地。

　　4、重複8次。

　　二、拉動動作

　　目標：肩膀、背部、腿部

　　1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。

　　2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯，左腳向前，右腳後跟舉起。

　　3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。

　　4、恢復初始姿勢，做12次。

　　三、舞蹈觸碰

　　目標：手臂、上半背、臀部、大腿

　　1、站立，兩腳開啟，比臀稍寬。腳趾朝外。

　　2、兩手拉緊健身帶，手位於肩膀位置。手肘彎曲。

　　3、彎曲右膝蓋，把重心轉移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

　　4、恢復初始姿勢，換邊重複12次。

　　四、站立拉伸

　　目標：肩膀、腹部和大腿。

　　1、站在健身帶的一端，兩腳併攏。右手在肩膀高度握住另一端。

　　2、手肘彎曲，向右踏出右腳。

　　3、伸展右臂過頭部，手掌朝裡。

　　4、站回開始的姿勢，重複12次。

　　健身運動前後的飲食案例

　　跑步前

　　維密天使最愛的牛油果，富含植物脂肪，高蛋白、低糖分，幫助你在跑步的時候更快地消耗碳水化合物。黑咖啡能刺激腎上腺素分泌，提高代謝速率。

　　飲食推薦：牛油果吐司+黑咖啡

　　跑步後

　　跑步後，身體損失一部分水分、鹽、維生素，吃點三文魚、蔬菜水果，可以迅速把缺失的元素補充回來。

　　飲食推薦：三文魚、蔬菜、木瓜，或椰奶、蜂花粉

　　力量訓練前

　　力量訓練不同於HIIT，主要是通過訓練特定肌群打到塑形的目的。香蕉在水果中含糖量最高，運動前吃半根香蕉，鍛鍊的時候能夠提升耐力。

　　飲食推薦：半根香蕉

　　力量訓練後

　　力量訓練後，也需要補充蛋白質，幫助修復肌肉。DIY達人可以試試，用乳清蛋白粉、糙米、奇亞子、杏仁奶、香草、草莓等蔬果，自己DIY一份超級奶昔。

　　飲食推薦：超級蔬果奶昔

　　女士減肥健身操注意事項

　　1、健康衛生

　　首先，在做完健身操的運動之後，訓練者必須要及時的將已經被汗水打溼的衣服更換掉，避免引起著涼的現象，尤其是在空調房裡面訓練的話，更要及時更換。同時在運動之後，需要進行適量的伸展運動再淋浴。其次，經常跳女士減肥健身操的朋友們，需要注意自己的腳部，常常修建自己的腳趾甲，因為斷掉的腳趾甲會砸破腳上的面板，令腳趾發炎。

　　2、循序漸進

　　在剛開始運動的過程中，運動量千萬不能太大，並且應該採取逐漸增加的方法，循序漸進的將運動幅度增加。並且每一個動作都不需要堅持太長的時間，十分鐘就行。另外，在運動之前，需要先進行熱身和適當的伸展運動，尤其是下肢的伸展更加重要。還有，初學者最好每週進行兩三次的訓練，之後可以適當的增加鍛鍊的次數。

　　除此之外，女性朋友在做健身操減肥時還有其他的注意事項。比如，在做健身操之前，一定要使用運動內衣，尤其要選擇承託力比較強的內衣。還有，如果沒有運動的習慣，在懷孕期間女性是不能夠進行健身操的，就算是有健身操基礎的女性也需要請教醫生。