女生如何健身減肥

　　運動前後的拉伸往往比運動本身還要重要，很多女生都想要通過健身來達到減肥功效，那麼要如何健身才有好的減肥效果呢?小編告訴你。

　　健身減肥方法之簡易版舞者式***Little Dancer***

　　針對大腿部位肌肉伸展

　　動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

　　健身減肥方法之雙腳寬距上身前傾***Wide-Legged Forward Bend***

　　伸展腿筋的極佳動作

　　動作要領：兩腳間距開啟，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

　　吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

　　小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵

　　健身減肥方法之肩膀伸展***Eagle Arms***

　　慢跑不僅是下半身的動作而已

　　上半身的肌群也會參與

　　動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

　　健身減肥方法之雙腳寬距側邊伸展***Wide-Legged Side Stretch***

　　動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

　　健身減肥方法之牛面式***Cow Face Arms***

　　這也是一項針對肩膀伸展的動作

　　動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　健身減肥方法之低弓箭步***Low Lunge***

　　針對大腿，臀部的肌群的伸展

　　動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

　　健身減肥方法之低弓箭步旋轉***Low Lunge Twist***

　　臀部肌肉

　　動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外開啟。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

　　健身減肥方法之 半分腿-半哈努曼式***Half Split***

　　主要目標為小腿腿筋

　　動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒***5個呼吸***換腳。

　　健身減肥方法之半前屈伸展式***Half Forward Bend***

　　主要伸展大腿、臀部到腰部

　　動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

　　健身減肥方法之全前傾***Full Forward Bend***

　　做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

　　動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。

　　健身減肥方法之椅子式

　　首先保持站立姿勢，雙腳併攏，挺胸收腹。然後臀部慢慢向下蹲，彷彿做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止***注意手臂應與肩同寬***，並開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。

　　健身減肥方法之跨步式

　　雙臂向上舉並挺胸收腹，左腿向後擺，形成弓步，右腿彎曲，與腳踝保持90度。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。

　　健身減肥方法之拱橋式

　　雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向後靠，與左腿保持平衡，然後雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向後移，直到臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。

　　健身減肥方法之四十五度式

　　把上一步驟翹起的臀部放下，雙腿向後腿，雙手支撐身體，直到雙臂與身體形成45度角。保持這個姿勢，收緊腹部肌肉，均勻呼吸5次。

　　健身減肥方法之平板式

　　將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢，均勻呼吸2次。

　　健身減肥方法之向前式

　　在前一個動作的基礎上，兩腳向後推，臀部朝著天花板，同時兩個胳膊拉直，使力支撐地面，上半身向前凸起。保持這個姿勢，呼吸1次。

　　健身減肥方法之站立式瑜伽

　　動作要領：身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側，肩膀放鬆;左腳彎曲膝蓋並抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展併合十，調整呼吸，保持動作5-10秒;繼續保持腿部動作，雙手下降到胸前，同時呼氣，慢慢調整呼吸，保持動作5-10秒，然後回到站立姿勢，重複動作20組。

　　健身減肥方法之英雄式瑜伽

　　動作要領：身體站直，兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外開啟約60度，雙手垂放在身體兩側;然後慢慢將雙手儘量向前伸展，五指併攏並將手掌合十，保持呼吸;呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿於地面保持平行 ，保持姿勢15-20秒，然後左右腳交換位置，做20組。

　　健身減肥方法之三角式瑜伽

　　動作要領：上身挺直，兩腿開啟約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側;兩手臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作，做20-30組動作，可以每天堅持。

　　健身減肥方法之船式瑜伽

　　動作要領：上身坐直，兩腿併攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面;雙手稍稍上臺，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向後方傾，形成一個V子姿勢，保持動作1分鐘，可以每天堅持做15次。

　　健身減肥方法之鱷魚式瑜伽

　　動作要領：仰躺在地上，雙腳併攏，背部挺直，雙手開啟，掌心朝下放在身側;右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側;吸氣，左手將右膝蓋按向左側地面，同時頭部轉向右側;雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下，然後再換另一側做同樣的動作，做15-20組。

　　健身減肥方法之蛇式瑜伽

　　動作要領：身體平趴地面，一側面頰貼地，調整呼吸，吸氣，兩手手掌在體前伸開與肩膀同寬，將兩手肘彎曲立起，調整呼吸，同時頭部和胸部慢慢向後仰起，眼睛對著天花板，憋氣，保持姿勢8-10秒;調整呼吸，將頭部和胸部慢慢回到地面，休息片刻再重複動作15次。每天堅持練習，可以起到不錯的效果哦。