練出腰窩的方法有哪些

　　腰窩被人們視為身材性感的標誌，因此許多女性期望可以練出腰窩來。那麼，怎樣練出腰窩?下面小編整理了練出腰窩的方法，一起來看看吧!

　　練出腰窩的方法

　　1、怎樣練出腰窩之深蹲鍛鍊

　　深蹲能夠起到很好的鍛鍊腰背部、臀部的作用,有利於練腰窩。

　　方法:頸後肩上負槓,挺胸,抬頭、緊腰、收腹,稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立,保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。不負重的,只要保持腰背直線、髖關節低於膝關節即可。

　　2、怎樣練出腰窩之反向提臀提腿

　　反向提臀提腿練習能夠幫助鍛鍊臀部、腰部,幫助快速練出腰窩。

　　方法:首先,雙手及膝蓋著地,背部挺直。伸出右臂和左腿,保持與地面平行。恢復起始動作。然後伸出左臂和右腿,停在空中,再次返回起始動作。

　　3、怎樣練出腰窩之仰臥臀橋

　　仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上,接著稍微出力將下背向下壓住地面,也就是做一點骨盆後傾的動作,為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

　　讓肩膀至膝蓋保持直線,夾緊屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是將臀部抬的很高。

　　具體動作技巧:

　　3.1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,保持自然呼吸。

　　3.2、臀部發力將身體上抬呈一條直線,腰背挺直。

　　3.3、保持腹部收緊,肩胛貼緊地面,向上呼氣,向下吸氣。

　　4、怎樣練出腰窩之反式仰臥起坐

　　與仰臥起坐姿勢相反,人趴在墊子上,找重物或請人幫你壓住雙腳,上身起做背弓,是個鍛鍊背部肌群的方法。

　　而且這個動作就是訓練腰窩的最好方法,這個運動在家,在健身房都可以做,主要運動腰椎兩側的肌肉和臀小肌,可以美化腰背線條,長期堅持練習的話就能能練出腰窩,同時還有助於提臀。

　　腰窩意味著什麼

　　“腰窩”就是背後腰間的兩個凹下去的窩,是臀部骶椎骨上方和腰椎連線處的兩側。在醫學上被稱作“麥凱斯菱”,俗稱“腰窩”,在美術界又稱“聖渦”,是理想的人體模特的標誌之一。腰窩還有個名字叫“維納斯的酒窩”,被視作人體的性感之眼。

　　有專業醫師從解剖學角度講解指出,最近網上瘋傳“性感臀窩”,其實這個結構術語叫做“骶凹”,其深面就是髂後上棘,兩側骶凹的連線通過第二骶椎的棘突。有超過2%的嬰兒會有,很少人的骶凹預示著脊柱裂或骶骨、脊髓有潛在的異常,需要做檢查排除異常,但是大多數是沒有害處的,不需要任何治療。

　　瘦腰的動作有哪些

　　1、坐姿踩單車旋體:這個動作除了對腹斜肌有奇效之外,對大腿和臀屈肌的刺激也非常的強烈。越多的肌肉參與,意味著燃燒越多的卡路里。

　　1.1、雙膝彎曲坐於地面,將雙膝舉離地面,雙手背於腦後。

　　1.2、身軀微微後傾,右腿向外伸展,右肩扭轉指向左膝,身體扭轉的同時,雙肘指向身體外側。

　　1.3、1分鐘內完成儘可能多的次數,兩側交替進行。

　　2、仰臥伸腿提臀:這個動作能夠起到提升核心力量的作用,而核心力量的增強不僅能夠提升運動表現,還能夠減少工作生活中久坐之後腰腹的痠痛。

　　2.1、面朝上躺在地上,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙腿向上舉起與地面90,雙腳腳尖繃緊。

　　2.2、腹部繃緊支撐,雙臂支撐,儘可能地將髖部舉離地面;緊接著,髖部降低至地面,雙腿扭向身體右側***使雙腿與地面呈三角形***;雙臂再次下壓,將髖部舉起***保持雙腿傾斜***,再次降低並扭向左側。

　　2.3、1分鐘內完成儘可能多的次數。