腰痛體育治療方法

　　腰痛是所有成年人慢性健康問題中最常見的問題之一。那麼，有什麼治療方法嗎?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　William 體 操：

　　William體 操 也 被 稱 之 為William腰椎屈曲療法，這種運動療法首次由Paul C. Williams醫生***1900～1978***設計而出。Williams醫生認為，引起腰痛的主要原因是腰椎前凸的增大，通過增強腰椎屈曲肌群，腰椎前凸可以減輕，可達到緩解腰痛的目的。因此這種運動療法強調提高腹部肌群與臀部肌群，避免腰椎伸展。William體操的目的在於

　　①使脊椎後部的小關節面與椎間孔變寬，減少神經的壓迫;

　　②牽伸背部伸肌肌群與髖部屈肌肌群;

　　③強化腰椎屈曲肌群與臀部伸展肌群。

　　William體操具體訓練方法。

　　動作一***雙膝觸腋運動***：仰臥、用力縮緊腹肌，並使腰背緊貼床面，然後雙手抱持雙膝，使之接近腋部。

　　動作二***摸腳尖***：坐位，雙腿伸直，雙手平舉，用力收縮腹肌，使上身前傾，雙手觸及腳尖。

　　動作三***平背運動***：仰臥，彎曲雙腿，收縮腹肌和臀肌，使腰背部平貼床面。

　　動作四***仰臥起坐運動***：仰臥，雙腿彎曲，雙手上舉，用力縮緊腹肌，使上半身離開床面直到坐起。

　　動作五***弓腰運動***：跪臥，收縮腹肌，使腰部向上弓起。

　　動作六***下蹲起立運動***：站位，雙足分開30°或保持相距30cm，足跟不能離地，脊柱呈C 型彎曲，頭低下，慢慢下蹲，雙手不動，手指指向並觸及地面，然後慢慢起立，回到起始位置。

　　值得注意的是，儘管Williams 體操減輕了許多腰痛患者的疼痛程度，但有些腰痛患者還是需要謹慎選擇該運動療法。例如急性腰痛患者、椎管狹窄及腰椎間盤突出症患者不適宜從事William的部分運動，因為腰椎的屈曲運動會使椎間盤內的壓力增高。

　　二：

　　核心穩定訓練：

　　核心穩定訓練在運動醫學與康復醫學領域受到廣泛的關注，該訓練方法認為不僅需要訓練軀幹的淺層肌肉，更應重視軀幹深層肌肉的運動控制訓練。研究表明核心穩定訓練對腰痛的緩解、腰椎功能的提高及日常生活能力的改善都有顯著的效果。

　　對於核心的概念有不同的描述方法，國際上接受最多的一種概念是：核心被描述為一個肌肉區域，即前方是腹部肌群，後方是脊柱後部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髖部周圍肌群。核心肌群是指肌肉的起止點跨過核心區域的肌肉，在這核心區域的肌群有29對，這29對肌群維持脊柱的穩定性。核心肌群分為：淺層核心肌群與深層核心肌群。深層核心肌群主要維持脊柱的穩定，是保護脊柱的第一道防線;淺層肌群主要是讓軀幹產生運動，是保護脊柱的第二道防線。

　　脊柱穩定的概念從上世紀60年代的脊柱兩柱理論，到上世紀80年代的脊柱三柱理論，直到1992年Panjabi生物力學家提出了核心穩定的三亞系模型，核心穩定的概念才日趨完善。三亞系模型主要分為被動亞系***Passive subsystem***、主動亞系***Active subsystem***和神經系統亞系***Control subsystem***。①被動亞系：主要包含骨骼、椎間盤、韌帶、筋膜等，這些組織在脊椎運動時起著支撐與固定作用;②主動亞系：主要包含具有收縮能力的肌腱和肌肉組織，當收縮肌肉與肌腱時，可維持核心區域的穩定性;③神經系統亞系：接收被動亞系與主動亞系的回饋，以神經迴路控制肌肉收縮順序、時間與強度。

　　核心穩定訓練主要是對脊柱深層、淺層核心肌群進行的力量訓練、穩定訓練與平衡協調等能力的訓練。核心穩定訓練與傳統訓練的區別：①核心穩定訓練對身體姿勢有嚴格控制，保持中立位;②不僅訓練淺層核心肌群，更重視深層核心肌群的鍛鍊;③強調神經系統的參與;④傳統訓練旨在提高肌群的爆發力量、速度力量和耐力等，而核心穩定更重視提高肌群間的平衡、靈敏和協調能力。

　　核心穩定訓練一般主要分為四個步驟：①中立位的控制，主要目的是讓腰痛患者對核心肌群進行自覺、有意識地控制收縮，例如，讓患者能自我控制腹橫肌、多裂肌的單獨與協同收縮;②方向的控制，主要目的讓患者能在脊柱運動情況下，維持姿勢的穩定性。例如，患者四點膝跪位，一側上肢進行前屈，可用來訓練脊柱在前屈方向上的動態控制;③失衡的控制，主要是在第2步方向控制的基礎上增加不穩定因素，目的是訓練患者深層與淺層核心肌群對脊柱在失衡情況下的控制能力。例如，讓患者應用懸吊系統或瑞士球進行雙橋運動、單橋運動等;④核心肌群的主動牽伸與抑制，主要目的是提高變緊肌群的柔韌性，同時對興奮過高的肌群進行抑制。例如，對屈髖肌群進行自我牽伸等。