瑜伽瘦腰腹體式方法教程

　　瑜伽能鍛鍊到所有的核心肌肉群，為塑造腹肌打下強壯和堅實的基礎。想在冬日保持緊緻的腰身，塑造側腹肌的瑜伽體式，能幫你達成所願，快快練起來吧。下面小編整理了瑜伽瘦腰腹體式，一起來看看吧!

　　瑜伽瘦腰腹體式

　　側支架式接扭轉

　　做法：

　　從側支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板;

　　雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳;

　　左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動;

　　左臂在胸廓下方彎曲，調動起腹斜肌的力量，軀幹向地面的方向轉動;

　　重複做5~10次;換身體另一側做同樣的動作。

　　為什麼起效?

　　利用自身重量，再結合扭轉動作，是調動腹斜肌的完美鍛鍊動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。

　　改良側伸展三角式接伸展

　　做法：

　　從戰士II式做起，然後進入改良的側三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側肱二頭肌靠近耳朵;

　　右膝呈合適的角度，讓右側大腿儘可能地平行於地面;

　　雙腳堅實地踏在地面上，讓體重均勻分佈在雙腿上***如圖A所示***;

　　從這個動作開始做起，調動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂;

　　身體稍扭轉，胸部向天花板的方向開啟***如圖B所示***;

　　保持這個姿勢不動，做5次深呼吸;換身體另一側做同樣的動作。

　　為什麼起效?

　　當你伸直雙臂時，就為身體添加了不穩定性，這就

　　讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩定。

　　下犬式抬腿

　　做法：

　　從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬;

　　右腿抬向天花板，開啟髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側;

　　雙手堅實地按壓在地面上，左腿運用控制力與右腿呈直角;回到初始姿勢，重複做5次;

　　換身體另一側做同樣的動作。

　　為什麼起效?

　　通過伸展腿部為身體制造不穩定性，強迫腰部肌肉參與到穩定身體的過程之中。

　　臺式伸展

　　做法：

　　四點著地，雙手位於肩膀下方;雙膝位於髖部下方;將腹部收向脊柱;

　　右腿向身後伸直，左手向前伸直，保持這個姿勢不動，做2次深呼吸;

　　左臂向外移動，成側平舉;

　　同時，右大腿向外旋轉，與左臂平行

　　保持這個姿勢，做2次深呼吸，然後返回初始姿勢;

　　換身體另一側做同樣的動作;總共做5次。

　　為什麼起效?

　　這個動作能鍛鍊到整個核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。

　　划船式

　　做法：

　　呈坐姿，用坐骨平衡整個身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸;雙手抓住大腿後側，保持脊柱直立的姿勢;

　　雙臂向身前轉動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起;想象著雙手握住了一隻船槳，雙臂前後做搖槳破水前行的動作;

　　換身體另一側做同樣的動作;總共做10組。

　　為什麼起效?

　　這個“8”字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛鍊到腹斜肌的內側和外側。

　　跨步彎腰接伸展式

　　做法：

　　雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面***或瑜伽磚***上，位於身體的正中央;拉伸脊柱，尾骨向後，胸骨向前，拉長腰部;

　　胸部向身體右側開啟，右手舉向天花板;

　　右手向地面方向劃過放在左小腿上;

　　反覆做5次這樣的動作;

　　然後換身體另一側做同樣的動作。

　　為什麼起效?

　　這是一個組合動作，它能增強腿部、臀部、後背和所有附著於骨盆的核心肌肉群的力量。

　　縱橫交錯的平板支撐式

　　做法：

　　從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時抬起和扭轉身體側面;

　　回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作;總共做25次。

　　為什麼起效?

　　這個旋轉動作專門針對腹斜肌，非常有效。

　　瑜伽瘦肚子小妙招

　　瑜伽瘦肚子第一招：扭腰轉腿

　　步驟1：仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

　　可以鍛鍊下腹部，做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。

　　瑜伽瘦肚子第二招：簡易V式

　　步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

　　步驟2：吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。

　　鍛鍊腹部，消除腹背贅肉，做時上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。

　　瘦肚子小貼士

　　1、做瑜伽時，最好用加厚或對摺的瑜伽墊，厚度至少1公分以上，可保護脊椎，給身體緩衝與支撐。

　　2、隨時縮小腹提臀

　　因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。

　　還在為腹部的贅肉而煩惱嗎?趕緊來試試以上這兩招瑜伽吧，快速擺脫小肚子。

　　吃什麼食物瘦腹效果好

　　山藥：可整頓消化系統，減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，而且增加免疫功能。

　　地瓜：所含的纖維質鬆軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　洋蔥：能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫，和蛋白質結合的情形最好，對肝臟特別有益，因此有助於排毒。

　　蓮藕：有利尿作用，能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。

　　小米：不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助於美白。

　　糙米：就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當的飽足感，能整腸利便，有助於排毒。

　　胡蘿蔔：對改善便祕很有幫助，也富含β-胡蘿蔔素，可中和毒素。新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　紅豆：可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。

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