瑜伽瘦腰腹體式方法教程
瑜伽能鍛鍊到所有的核心肌肉群，為塑造腹肌打下強壯和堅實的基礎。想在冬日保持緊緻的腰身，塑造側腹肌的瑜伽體式，能幫你達成所願，快快練起來吧。下面小編整理了瑜伽瘦腰腹體式，一起來看看吧!
瑜伽瘦腰腹體式
側支架式接扭轉
做法：
從側支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板;
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳;
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動;
左臂在胸廓下方彎曲，調動起腹斜肌的力量，軀幹向地面的方向轉動;
重複做5~10次;換身體另一側做同樣的動作。
為什麼起效?
利用自身重量，再結合扭轉動作，是調動腹斜肌的完美鍛鍊動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。
改良側伸展三角式接伸展
做法：
從戰士II式做起，然後進入改良的側三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側肱二頭肌靠近耳朵;
右膝呈合適的角度，讓右側大腿儘可能地平行於地面;
雙腳堅實地踏在地面上，讓體重均勻分佈在雙腿上***如圖A所示***;
從這個動作開始做起，調動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂;
身體稍扭轉，胸部向天花板的方向開啟***如圖B所示***;
保持這個姿勢不動，做5次深呼吸;換身體另一側做同樣的動作。
為什麼起效?
當你伸直雙臂時，就為身體添加了不穩定性，這就
讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩定。
下犬式抬腿
做法：
從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬;
右腿抬向天花板，開啟髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側;
雙手堅實地按壓在地面上，左腿運用控制力與右腿呈直角;回到初始姿勢，重複做5次;
換身體另一側做同樣的動作。
為什麼起效?
通過伸展腿部為身體制造不穩定性，強迫腰部肌肉參與到穩定身體的過程之中。
臺式伸展
做法：
四點著地，雙手位於肩膀下方;雙膝位於髖部下方;將腹部收向脊柱;
右腿向身後伸直，左手向前伸直，保持這個姿勢不動，做2次深呼吸;
左臂向外移動，成側平舉;
同時，右大腿向外旋轉，與左臂平行
保持這個姿勢，做2次深呼吸，然後返回初始姿勢;
換身體另一側做同樣的動作;總共做5次。
為什麼起效?
這個動作能鍛鍊到整個核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。
划船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸;雙手抓住大腿後側，保持脊柱直立的姿勢;
雙臂向身前轉動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起;想象著雙手握住了一隻船槳，雙臂前後做搖槳破水前行的動作;
換身體另一側做同樣的動作;總共做10組。
為什麼起效?
這個“8”字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛鍊到腹斜肌的內側和外側。
跨步彎腰接伸展式
做法：
雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面***或瑜伽磚***上，位於身體的正中央;拉伸脊柱，尾骨向後，胸骨向前，拉長腰部;
胸部向身體右側開啟，右手舉向天花板;
右手向地面方向劃過放在左小腿上;
反覆做5次這樣的動作;
然後換身體另一側做同樣的動作。
為什麼起效?
這是一個組合動作，它能增強腿部、臀部、後背和所有附著於骨盆的核心肌肉群的力量。
縱橫交錯的平板支撐式
做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時抬起和扭轉身體側面;
回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作;總共做25次。
為什麼起效?
這個旋轉動作專門針對腹斜肌，非常有效。
瑜伽瘦肚子小妙招
瑜伽瘦肚子第一招：扭腰轉腿
步驟1：仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。
可以鍛鍊下腹部，做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。
瑜伽瘦肚子第二招：簡易V式
步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。
鍛鍊腹部，消除腹背贅肉，做時上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。
瘦肚子小貼士
1、做瑜伽時，最好用加厚或對摺的瑜伽墊，厚度至少1公分以上，可保護脊椎，給身體緩衝與支撐。
2、隨時縮小腹提臀
因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。
還在為腹部的贅肉而煩惱嗎?趕緊來試試以上這兩招瑜伽吧，快速擺脫小肚子。
吃什麼食物瘦腹效果好
山藥：可整頓消化系統，減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，而且增加免疫功能。
地瓜：所含的纖維質鬆軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。
洋蔥：能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫，和蛋白質結合的情形最好，對肝臟特別有益，因此有助於排毒。
蓮藕：有利尿作用，能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。
小米：不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助於美白。
糙米：就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當的飽足感，能整腸利便，有助於排毒。
胡蘿蔔：對改善便祕很有幫助，也富含β-胡蘿蔔素，可中和毒素。新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
紅豆：可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。