在家練習塑身瑜伽的教程

　　瑜伽為何如此受愛美人士的青眯呢?因為練瑜伽的好處多多，能為我們帶來無限美麗、身心健康和陶冶情操等多重功效。下面小編整理了，一起來看看吧!

　　在家練習塑身瑜伽的方法

　　第一式 站立深呼吸

　　作用：擴大肺活量，增強迴圈，為下面的練習做準備。

　　第二式 半月式

　　作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

　　第三式 笨拙式

　　作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

　　第四式 鳥王式

　　作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　第五式 站立頭觸膝式

　　作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨

　　第六式 站立拉弓式

　　作用：促進血液迴圈，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量

　　第七式 戰士第三式

　　作用：提高身體的平衡能力

　　第八式 站立分腿伸展式

　　作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便祕、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

　　第九式 三角式

　　作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌

　　第十式

　　站立分腿頭觸膝式

　　作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶

　　第十一式 樹式

　　作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

　　第十二式 趾尖式

　　作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。

　　第十三式 仰臥式

　　作用：使血液迴圈恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

　　第十四式 除風式

　　作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便祕，去除胃部脹氣。

　　第十五式 仰臥起坐動態伸背式

　　作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱

　　第十六式 眼鏡蛇式

　　作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

　　第十七式 蝗蟲式

　　作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

　　第十八式 全蝗蟲式

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

　　第十九式 弓式

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

　　第二十式 臥英雄式

　　作用：對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

　　第二十一式 半龜式

　　作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

　　第二十二式 駱駝式

　　作用：有利於消化、排洩、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴充套件胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

　　第二十三式 兔子式

　　作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

　　第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

　　作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

　　第二十五式 脊柱扭動式;

　　作用：伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排洩與吸收。

　　第二十六式 霹靂坐吸氣式;

　　作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進迴圈、強壯腹肌，縮減腰圍

　　在家練習瑜伽的一些知識

　　1、 準備一張瑜伽墊或者選擇一塊鋪有地毯的空地

　　2、 穿上一身舒適簡單的衣服;***一般會穿t恤短褲或者背心，柔軟吸汗的棉料最適合了，不宜穿牛仔褲***

　　3、 比較適宜的強度是一週做三次，每次半小時到一小時，每做一個動作堅持深呼吸三到五次的時間

　　4、 主要的瑜伽動作必須規範，如果難度太大可以適當降低，反之則提高難度;***千萬不要為了更好的效果而挑戰自己力不能及的動作，否則會很容易拉傷的，拉傷筋骨所造成的傷害一般是不可修復的，所以大家一定要注意哦。***

　　5、 如想提高減肥速度增加鍛鍊的強度，可以每個動作堅持五到八個深呼吸，同時再多重複做兩三遍。

　　在家自學瑜伽也是很多好處的，如果是新學者的話可以自己找一些瑜伽視訊，跟著視訊學習。在家做瑜伽可以完全根據自身的生活節奏來安排運動時間。就算利用少之又少的空閒時間每天做上十幾分鍾也是有用的。

　　同時在自己家裡練瑜伽，讓人感覺輕鬆自由，更加容易進入狀態。在瑜伽練習中加入一些小資的生活情趣，能讓這個過程變得更加愜意美好和享受。除了播放舒緩溫柔的輕音樂，還可以到香薰店尋購適合瑜伽使用的，帶有自己喜歡香味的香薰，在練瑜伽時點上一個，便能享受清新芬芳的瑜伽世界。

　　瑜伽不宜吃飽後做哦，否則會導致消化不良的;瑜伽減肥最重要的是堅持，如能每天都擠出時間做一下，就算時間不多，也能給我們帶來美麗好身材的

　　每次做瑜伽的時候，閉上眼睛，靜下心，清楚地感覺到筋骨拉伸的舒服，做完瑜伽總感覺自己的生活又多了一份健康，多了一份自信。

　　不僅如此，它還能快速消滅頑固的久久減不下的肥肚子，尤其是產後或者人到中年所不可避免的身材變形，同時瑜伽塑身能防止減肥可能帶來的面板鬆弛，讓肌肉變得緊實富有彈性。萬能的瑜伽還能鍛鍊到我們的柔韌度，塑造凹凸有致的修長的體形，改善坐姿站姿，讓我們在舉手投足間透出優雅美好的氣質。

　　上班族瘦腹的方法

　　1、白天兩三次將雙手放在腹部

　　深吸氣時收腹，呼氣時將腹肌隆起頂住手，連續做10至15次

　　2、每天堅持腹部按摩

　　取站位或臥位，雙手掌心緊貼腹部，按順時針方向按摩15分鐘，每天一次，一定要堅持不懈。

　　3、白天你必須隨時都想著收腹的習慣

　　坐著的時候，應挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放鬆腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣，但堅持一週以後，你就會看到效果。

　　4、不翹腿，不駝背，多扭動

　　翹腿是很多學生和辦公室一族最大通病。這個習慣不僅容易導致腰椎間盤突出而且不利於下半身血液迴圈。

　　長時間如此，血液迴圈受阻，容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動對於促進全身血液迴圈，防止腰腹堆積贅肉很有好處。

　　5、喝碳酸飲料和不吃口香糖

　　夏天喝太多的碳酸飲料會讓你的身體內集聚太多的空氣，你的肚子就不會簡單的消化，嚼口香糖也是一樣的道理，時間久了你的大腦還會缺氧，不僅影響身體健康，而且容易產生小肚子。

　　6、滑滑腳跟能輕鬆收腹

　　仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後，可以將兩臂放在身體兩側做動作。

　　這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20—30次休息一分鐘左右，反覆練習3—4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習了。

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