馬拉松跑全程是多少

　　很多人聽到馬拉松第一反應就是要跑很長的距離，但是具體要跑多少公里，大部分人卻是不知道的。那呢?下面小編就帶您瞭解一下吧。

　　全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里。

　　馬拉松一般分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

　　而全程馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，其全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里***也有說法為42.193公里***。

　　目前的全程馬拉松男子世界記錄是丹尼斯·基米託創造的2：02：57、女子世界紀錄：拉德克利夫創造的2：17：42。

　　半程馬拉松全程是多少

　　路程長度是21.0975公里，或13.1英里。

　　因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛，對於很多人來說半程馬拉松完成起來並不是很困難。

　　半程馬拉松的世界紀錄：

　　男子：厄利垂亞選手Zersenay Tadese於2010年3月21日在葡萄牙里斯本創造的58:23。

　　女子：肯亞選手弗洛倫斯於2014年2月17日在巴塞羅那創造的1:05:12。

　　馬拉松全程是多少

　　全程距離10,548.25米***全程馬拉松長度的1/4***。

　　四分馬拉松，一般不需專業訓練也可完成，所以國際上比較普及的是四分馬拉松長跑，初始者需要大約1小時45分鐘完成。

　　跑馬拉松的動作技巧

　　1、跑馬拉松時上體正直或稍前傾，大腿前擺抬得不高，小腿落地時與地面接近垂直，腳的著地點距身體重心投影點較近，用前腳掌或前腳掌外側先著地再過渡到全腳掌著地。著地動作輕柔而有彈性，沒有明顯的趴地動作。

　　後蹬力量不大，蹬地結束後大小腿摺疊不明顯，小腿與地面接近平行。支撐時膝關節自然地適當彎曲緩衝。跑進中身體重心的移動要平穩。

　　2、兩臂屈肘，小幅度前後方向自然擺動，並與腿部動作協調配合，呼吸節奏穩定，與跑速相適應，呼吸深度適宜。

　　3、步長與步頻應結合運動員的形態與訓練水平而定，並在不同地形跑中進行調整。現代馬拉松跑的技術要求是步幅不宜過大，步頻輕快有節奏，騰空時間和腳落地與離地時間都較短，以較均勻的速度跑完全程。

　　馬拉松如何準備能跑完全程

　　1、跑全馬前的1-2個月至少應當跑過2次30公里以上的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

　　2、如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的週期至少需要3個月;備戰半程馬拉松的週期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

　　3、備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率。至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。

　　4、 馬拉松跑訓練的開始階段，必須承受大量跑的練習，以提高有氧代謝與跑的能力。跑的總量逐漸增加，有氧代謝跑的訓練量達到總跑量的80%左右。定時跑、在野外不問斷的持續跑等均屬於有氧代謝訓練。以後由於混合代謝跑量增加，有氧代謝跑量的比重減少，應根據不同量和強度發展有氧代謝和專項能力。掌握不同地形跑的技術是非常重要的，開始訓練時就應當重視跑的基本技術與不同地形跑的訓練。跑的技術也應作為馬拉松運動員選材的條件。

　　5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技術，上坡跑時適當加大上體前傾，適當縮短步長，加快步頻，兩臂積極擺動，用前腳掌著地。下坡跑時，上體略直些，適當控制步長，保持適宜的步頻，可用全腳掌或腳後跟自然著地。上、下坡跑時，要儘量控制好身體姿勢的改變和跑的技術的變化，儘可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負擔。馬拉松跑運動員還需要掌握順、逆時針跑，拐彎跑和折返跑的技術，培養跑進中攝取飲食和飲料的能力，以免因路線的變化破壞跑的節奏和呼吸節奏。