跑馬拉松的全程是多少公里

　　馬拉松的長度對於普通人來說感覺像是天文數字，相信很多年輕人在看到馬拉松的全程裡數時會大呼一半距離都跑不完。下面是小編分享的馬拉松的全程距離，一起來看看吧。

　　馬拉松的全程距離

　　馬拉松Marathon長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里也有說法為42.193公里。分全程馬拉松Full Marathon，半程馬拉松Half Marathon和四分馬拉松Quarter Marathon三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

　　跑馬拉松穿什麼鞋

　　比賽鞋

　　顧名思義，主要是拿來比賽用的，為了最大限度地出速度，輕量，單隻鞋子重量一般不滿250g，鞋底比較薄。適合5公里20分以內的跑友。

　　如果是初級跑者，或者跑力不怎麼強的跑者，因為要比賽所以穿了比賽鞋，反而會增加關節和肌肉的負擔，容易腿痛。

　　訓練鞋

　　鞋底較厚，較重單隻鞋子重量300～350g。比起速度來，對腳的保護優先，在吸收著地時的衝擊，和安定性上好。不僅僅初級跑者，即便是高階跑者也應該擁有的跑鞋。當然了體重高的人更是要推薦了。還有，初級跑者參加比賽時，用訓練鞋足夠了。

　　如果自身實力不怎麼樣的話，或者跑姿不是太正確的話，又或者體重比較重的話，建議還是上緩衝系的訓練鞋，這樣子跑完全馬對你的膝蓋的負擔不會太大。

　　如果你的跑姿正確且膝蓋附近的肌肉還算髮達的話，並且想在42km的比賽中沖沖成績的，可以試著上比賽鞋。

　　跑馬拉松的注意事項

　　1.儘量穿短跑短衫。

　　2.運動鞋選耐克的長跑鞋最好，輕、底要軟。

　　3.最好在跑前1小時吃飽飯。

　　4.跑的過程中儘量不要飲水，是在渴了就儘可能潤潤嘴就好 。

　　5.馬拉松關鍵是堅持，過了運動極限後就回比較輕鬆 但腿會很機械 沒跑過的可能容易摔倒 所以要用毅力剋制。

　　6.呼吸要用舌頭頂住上顎，讓空氣通過舌頭潤溼再進入肺 用鼻撥出 這樣可以減少呼吸對身體的傷害。

　　跑馬拉松鍛鍊方法

　　1.首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

　　2.經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天2小時的鍛鍊時間。

　　3.現在你可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。堅持一到兩個月，你絕對可以完成全程馬拉松了。

　　4.現在你可以去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的。