自制瘦身方法

　　下面小編教大家幾招自制的、而且是通過運動達到瘦身的效果，歡迎大家的閱讀!

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　　◥熱身運動

　　Step 1. 原地踏步***30-50次×3組***

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以藉由高高抬起腿部而鍛鍊腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放於身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起後要停止1秒，再大幅度揮動手臂，並互動抬起雙腿，做出原地踏步的動作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。

　　動作重點：

　　① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

　　② 不用在意動作混滿，進行的時候有節奏感即可。

　　③ 如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

　　Step 2. 抬腿觸膝***30-50次×3組***

　　做了原地踏步之後，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

　　1、雙腳開啟與肩同寬，挺起後背直立站好，雙手在頭後方交叉，吸氣預備。

　　2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側腹部的贅肉很有效。

　　動作重點：

　　① 扭曲身體的時候，將注意力放在側腹部的肌肉。

　　② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

　　③ 動作不必緩慢，而是由節奏感地進行。

　　④ 左右各做一次，才是一個完整的動作。

　　◥基本動作

　　1 　膝蓋碰胸***5-10次×3組***

　　激瘦部位：手臂、小腹、側腰

　　依據上半身傾斜的角度不同，調整負荷量

　　這個動作主要運動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

　　1、屈膝，坐於地面，雙手放在身體後方。

　　2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起並離開地面，維持3秒。

　　point：雙腳要懸空，著地會讓負擔減輕。

　　3、呼氣，將膝蓋儘量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒後再放下。

　　變化動作：若雙腳同時抬起時，會覺得難受，可以放下一隻腳。雖然效果會變弱，但負擔會減輕，動作更順暢。

　　動作重點：

　　① 將膝蓋拉近的時候，腿部不要出力，要輕鬆地拉過來。

　　② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

　　③ 如果上半身向後傾斜的角度比較大，復旦就會加重。

　　伸展動作：做完動作後，可以這樣伸展

　　趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。

　　4NG：不要使用椅子，避免傷到腰椎

　　有另一種是坐在椅子前端，並傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會被固定，使腰椎承受的負擔增加。此外，由於雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時，就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。

　　做完動作之後，大腿如果會痠痛，就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來，所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地，如果大腿不會痠痛，而是腹部與腹部內側覺得累，就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣，要輕鬆地將膝蓋拉向胸部。

　　▶瘦肌操的五大重點

　　瘦肌操是從熱身運動開始進行。實際做操時，請注意一下五個重點：

　　1、一週進行2-3次

　　如果考慮到肌肉疲勞與恢復的週期，一週做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作，就算每天進行也無妨。

　　2、如果身體疼痛，就不要勉強做出動作

　　先依照各動作的說明做一遍，加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強，依能力範圍去做就好，不用過於彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。

　　3、將注意力放在對肌肉產生的效果上

　　做10分鐘瘦肌操時，將注意力放在該動作會使用到的肌肉上，如果感覺肌肉“好累”，就表示對肌肉起了效果

　　4、身體的負荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度

　　如果能夠輕鬆做15次以上，那麼與其增加次數，不如調整運動的方法，增加負荷量，但熱身運動除外。

　　5、每一組動作之間不要休息

　　以5-10次為一組，基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內，如果休息時間超過1分鐘，運動的效果就會變差。