啞鈴鍛鍊方法有哪些

　　隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那麼大家知道啞鈴有哪些鍛鍊的方法嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　啞鈴鍛鍊方法

　　啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

　　組成結構

　　啞鈴鍛鍊方法主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作圖解、鍛鍊方法三部分組成。

　　基本鍛鍊原則

　　1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量。

　　或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量。

　　減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。***但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次***。

　　1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

　　2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則

　　3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　肌肉鍛鍊遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。

　　通過肌肉鍛鍊達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

　　高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量***1-3 次/組***，然後再逐步回降至起始負重量。

　　再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。

　　主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。

　　同時由於確保了大負重***85%以上強度***訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。

　　因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。

　　大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。

　　啞鈴鍛鍊胸肌技巧

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。

　　輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅***1磅=0.4536千克***等。

　　重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

　　首先要想鍛鍊胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。

　　練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。

　　平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

　　這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。

　　具體動作要領

　　雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

　　每次鍛鍊不低於20次。

　　平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起

　　這也是典型的鍛鍊胸肌的方法，注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。

　　向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。

　　4每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果。

　　一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。

　　5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費的體力也很大。

　　在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

　　向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。

　　在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴。

　　肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動。

　　將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。

　　不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛鍊胸肌的各個部分。

　　如果長凳的傾斜角度是30-40度。

　　那麼胸肌的上部會受到很好的鍛鍊，這叫做上斜啞鈴推舉。

　　為了鍛鍊胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

　　啞鈴操運動技巧

　　第一組動作

　　平臥推舉

　　這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。

　　動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

　　動作分析

　　仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。

　　然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

　　常見錯誤

　　不要過於用力的向兩側伸展手臂。

　　第二組動作

　　上斜推舉

　　這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

　　動作分析

　　這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。

　　同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

　　第三組動作

　　平臥飛鳥

　　這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

　　動作分析

　　仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點.

　　胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

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