女人缺鈣適合吃什麼食物

　　現在很多人都怕自己缺鈣，所以都會想要知道吃什麼食物能夠補鈣。下面是小編為您分享了女人缺鈣適合吃的食物，一起來看看吧!

　　女人缺鈣適合吃的食物

　　1、蝦皮：鈣的吸收要靠維生素D的參與，而蝦皮所含的維生素D就很高，一天至少要吃50克。可以用蝦皮和一些鈣含量豐富的食物一起加工，使人體對鈣的吸收更好，比如豆腐就非常適合和蝦皮一起食用。

　　2、芝麻：黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。

　　3、酸奶：酸奶是鈣的好來源，不僅保留了鮮奶中的營養成分，還能刺激胃酸分泌，促進新陳代謝。飯後30分鐘到2個小時之間飲用為佳。

　　4、乳酪：奶製品是食物補鈣的佳擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

　　5、芥菜：其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

　　6、海蔘：海蔘，人稱之為“海人蔘”，因補益作用類似人蔘而得名。海蔘含鈣量豐富，每100毫克海蔘的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

　　7、海帶：100克幹海帶含鈣量高達625毫克，是一杯牛奶的兩倍。海帶的鈣質極易被人體吸收，女人平時可多吃些涼拌海帶、海帶排骨湯等。

　　女人補鈣的食物

　　1、多吃豆類、青菜。

　　從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

　　豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳，以一塊豆乾約40～50克計算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

　　至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

　　2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣。

　　餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小祕訣。

　　專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

　　除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭***小型青花魚***等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

　　3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。

　　以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

　　不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

　　4、別忘了多吃富含維生素C的水果。

　　維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

　　不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收，因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

　　5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。

　　將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

　　因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

　　女性補鈣的注意事項

　　1、胃酸分泌不足的人碳酸鈣要與食物一起吃

　　一般市面上出售的鈣片大多是碳酸鈣和檸檬酸鈣，此外還有乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等。

　　在這些不同的鈣中，碳酸鈣比較便宜，含鈣量高達40%，只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收，最好在吃飯時或吃飯後不久，胃酸分泌達到最高時服用鈣片，吸收率比較高。檸檬酸鈣比較貴，含鈣量較碳酸鈣低，在21%左右。檸檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌較少，比較適合食用這款鈣片。

　　2、怎樣鑑別鈣片的好壞

　　每個廠家生產鈣片質量不一定都是一樣的，怎麼鑑別鈣片的質量呢?可以用一個簡單的測試方法，測試它們是否能被身體吸收：用一小杯溫水或醋溶解一片鈣片，看看是否能在30秒內幾乎全部溶解。

　　3、避免食物中的草酸和植酸相遇

　　食物中的草酸和植酸可能會影響鈣的吸收，它們對不同形式的鈣的影響也是不同的。

　　不管這種影響是否顯著，只要食物多樣化，就沒有必要擔心鈣的吸收率。這是因為，鈣的推薦量本身就考慮了鈣的吸收率，不是所有的鈣都被吸收的，多樣化的食譜使得鈣吸收率更接近理論數值;另一方面，鈣與草酸結合，去掉了草酸，有利於身體健康，尤其是對於腎結石擔心的人，去掉草酸鈣比吸收鈣更重要。