女性健身房健身計劃
女性剛開始健身怎麼練，你知道嗎?只要掌握了健身要領，就能達到健美身材。小編在此整理了，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!
簡介
1、胸部訓練
1.1、快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 ***做不了的話換成5磅做到力竭***
1.3、啞鈴飛鳥 ***或器械夾胸*** ——3組。第1組:3磅,15次, ***或器械夾胸最輕重量10——15次*** ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, ***或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次*** ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, ***或器械夾胸最輕重量做到力竭*** 。
1.4、膝關節俯臥撐——2組 ***或者坐姿推胸器械*** 。第1組:做到力竭 ***坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕*** ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 ***坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕*** 。
2、背部訓練
2.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
2.2、熱身 ***壓肩,下腰,轉體,擴胸*** 。
2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 ***也就是插銷插在第一格*** 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 ***插銷插在第二格*** 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 ***做不了的話換成第二格做到力竭*** 。
2.4、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 ***重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!***
3、胳膊訓練
3.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 ***做不了的話換成5磅彎舉到力竭***
3.3、頸後單手臂屈伸 ***兩條胳膊做完算一個組*** ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 ***這個做不完就換成3磅做到力竭*** 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
女性健身的好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛鍊,每週堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。
女性健身減肥注意事項
1、減肥不節食
秋季來了，如果你還想通過節食來減肥的話，那小編也就直接告訴你吧，節食減肥時最容易反彈的。在秋季應該多進補，對身體才好。什麼三天不吃飯只吃菜或者只吃水果，試過你就會明白了。餓了自己減肥也不會成功的，你恢復飲食之後又會反彈回來的，甚至會比你減肥之前還是重喔，假如你還想節食減肥，那你又打算節食多久呢?偶爾節食還可以，長久這樣是有損身體健康的，影響攝入的營養均衡，最終會導致減肥不成功自己也垮了。只怕到時纖瘦的你並不是因為節食而瘦，而是因為不健康變得虛弱而瘦的。
2、要有適量運動
所謂適量運動，最好就是選擇合適的時間跟合適的運動，然後就堅持下來，不要因為天氣冷了就懶惰了。減肥並不是一兩天的事情，如果你不想自己瘦下來又反彈的話那你只好耐心一點了。運動最好選擇一些有氧運動，不要做一些劇烈的運動，因為劇烈的運動對於減肥沒有什麼幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運動，有氧和力量相結合可以更好地鍛鍊身體健美體態。
3、堅持合理飲食
既然減肥不要節食，那麼在胃口大增的秋冬季節應該怎樣吃東西呢!不節食不代表你就可以隨便吃東西，飲食是決定你減肥是否成功非常關鍵的一個環節，必須調整自己的飲食習慣，不能多吃也不能少吃，平時飲食的時候要注意營養均衡，在這前提下側重一些蔬菜類的食物，一日三餐只吃七分飽就行了，只要讓你感覺到不飽也不餓的狀態最合適減肥了。如果你一直有大吃大喝的習慣就應該好好為自己的飲食制定計劃了。
4、不要熬夜
每天睡8個小時也是可以瘦身的，瘦素會促進新陳代謝有助血液迴圈。生理紊亂是造成肥胖的一個重要原因，想自己不長胖的話那你必須要保持體內的各項機能正常。如果你經常熬夜的話那你就不要說自己為什麼那麼容易長胖了，你長胖的一個很重要的原因就是因為生理紊亂了。