健身房運動計劃如何制定
現在的健身行業蒸蒸日上,不少市民都會去健身房進行鍛鍊,那麼該如何制定運動計劃呢?下面就讓小編來告訴你。
健身房一週運動計劃:
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六單,目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六雙,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身房運動注意事項:
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設定在6。50至7。00之間根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以後做仰臥起坐,也是根據自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦後,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因為你在鍛鍊腹部,而不是脊椎……
③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!
溫馨提示:在健身減肥運動中一點要注意補充水分,健身減肥運動一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃,運動強度和運動量不是很大,也不需要太多的技術性問題,是新手們不悔的選擇。
健身房運動誤區:
1、邊看書邊鍛鍊
運動的時候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時尚雜誌,那就意味著你沒法同時關注你正在進行的運動,健身房減肥計劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛鍊,你就得集中精神關注你的身體。當然,為使運動不那麼枯燥,你可以戴上Ipod聽聽音樂。
2、每次都運動到大汗淋漓
我們所說的健身房減肥計劃,一定要專心。試想一下,運動到大汗淋漓可能會讓你感覺得到了更充分的鍛鍊,但其實這只是讓你失去了幾磅水,體重也並不會因此而減輕。另外,出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。所以在每次運動減肥同時,請在你的手邊放一瓶水,保證隨時可以補充水分。
3、只騎固定腳踏車
力量訓練可以幫助你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群,並幫你保持肌肉的形狀,延緩因年齡而帶來的肌肉鬆弛。但是,單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。
4、繞開舉重練習
很多女士非常害怕練習舉重,擔心會使自己看起來像健美運動員。其實,舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉是一個普遍的誤解,除非你同時打了生長激素,否則是不可能發生的。劉憲君教練說,做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。
5、餓著肚子做運動
你的身體需要能量來保證運轉,餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食,如燕麥粥,可以在駕車去健身房的途中就消化掉,並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要,因為經過一夜,你的胃已經空了,你需要給它加些“燃料”,讓它重新啟動。
6、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新手來說,最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議,如果你真的有疑問,想得知正確的運動方式,不要猶豫,去請教健身房的教練們。
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