怎樣制定一週的健身計劃

　　身理論上是不需要天天都練的。但是每天運動一小時，每天換不同的部位鍛鍊，力量訓練的間隔時間是48小時，否則既不安全***損傷肌肉***也沒效果***肌肉沒時間休養生長***。

　　一週的安排可以嘗試：

　　第一天：胸，前臂外側，腹。

　　第二天：上下背，前臂內測，二頭。

　　第三天：肩，三頭，腹。

　　第四天：全腿。

　　第五天：休息。

　　一個完全的健身方案應當包含吃***飲食***，練***訓練***，睡***睡眠***三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

　　1、力量訓練主要有:

　　1***背部:引體向上***頸前下拉***。

　　2***胸部:平板臥推***坐姿推胸***。

　　3***腿部:槓鈴深蹲***史密斯蹲***。

　　4***肩部:槓鈴推舉***啞鈴推舉***。

　　5***臂部:槓鈴彎舉***啞鈴彎舉***。

　　6***腹部:仰臥起坐***仰臥舉腿***。

　　2、訓練備註:訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2秒，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。

　　使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　3、飲食方面:少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

　　最後祝您早日健身成功!送上增大肌肉塊的14大祕訣:

　　大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。