扔鉛球一週的訓練計劃是怎麼樣的

　　鉛球是運動會上不可缺少的比賽專案，比賽前選手需要做好鉛球周訓練計劃的設計和實施。下面是小編分享的扔鉛球一週的訓練計劃，一起來看看吧。

　　扔鉛球一週的訓練計劃

　　週一鉛球訓練計劃

　　1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、體前快推：30公斤×8次×5組。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5組。

　　5、滑步推球：30次***5公斤20次、4公斤20次***。

　　6、加速跑：60米×5。

　　週二鉛球訓練計劃

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　4、輕鬆跨步跳：80次。

　　週三鉛球訓練計劃

　　1、臥推：85公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　週四鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕鬆跨步跳：100次。

　　週五鉛球訓練計劃

　　1、臥推：70公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　週六鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5組。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕鬆跨步跳：100次。

　　鉛球的正確姿勢和技巧

　　鉛球長跑：做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖***這是一個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助***。

　　2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。

　　3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他***一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五***。

　　4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑***我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢***，良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。

　　5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

　　6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋***長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋***。

　　鉛球短跑：如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。短跑中手臂也是很重要的，手指的姿勢就是你在放鬆的情況下雙臂自然下垂，手所形成的姿勢。而在擺臂的過程中你的手臂的彎度要大一些，***不能向長跑那樣手臂成很小的彎度***，大約120度左右。身體要前傾，身體的中心要在水平的一條線上，不能讓重心上下起伏，那樣會浪費不少力氣的。投擲實心球的技術

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，***男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米***，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆;②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預備姿勢

　　兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　3、預擺

　　預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最後用力

　　最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。