健康增肥的方法

　　健康的增肥不是單靠增大食量就能達到的。下面是小編為您帶來的，希望對大家有所幫助。

　　：力量訓練

　　1.力量訓練為主，低運動量，高強度

　　當然首先你要會力量訓練的動作，如果你連動作都不會，先把目標放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標準動作的基礎，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數多次數完成相應的動作，保證一個動作有1-2組熱身組***小重量活動關節***，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量***有小夥伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有***

　　補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的並不是為了大重量而發力，應該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發力，而沒有使動作變形，就樣的重量對於我來說就可以是有效的大重量訓練了。

　　2.分化部位訓練，保證單一部位得到充分刺激

　　小編曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當天進行單一部位的訓練。

　　3.訓練以大肌肉群複合動作為主

　　視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓練，難不成你見人就脫衣服麼?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發達?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發展大肌肉群，讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升***之前的內容說過***，逐漸會對營養的吸收變好，形成良性迴圈。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一週可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鐘以內。

　　5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一週7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一週的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

　　：食譜

　　增肥食譜一

　　早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

　　07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

　　10：00 蘋果1個

　　12：00 午飯 200-250克蔬菜***少油***，白色肉類100-150克，可稍多主食150克***建議粗糧***。

　　15：00 加餐水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜***可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克***。