怎樣跑步瘦腿

　　不少人擔心跑步會讓腿變的粗壯，這種擔心是有道理的，只有正確的跑步方法才能瘦腿。下面小編整理了跑步瘦腿的方法，希望對你有所幫助!

　　跑步瘦腿的方法——需要做熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入作戰。

　　安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

　　最大運動心率換演算法：220-年齡=最大心率。

　　最佳運動心率換演算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

　　例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

　　跑步瘦腿的方法——跑步落地有技巧

　　跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬，摺疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

　　跑步瘦腿的方法——有氧運動燃脂肪

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　跑步瘦腿的方法——小腿拉伸塑腿形

　　人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　跑步瘦腿的方法——熱水泡腿促迴圈

　　跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。養生之道網為您推薦幾款泡腿緩解疼痛疲勞，瘦腿美容的方子：

　　1、月見草120克，煎煮20分鐘後兌入桶中，泡至小腿或以上20-30分鐘，每週3次。

　　2、鉤藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

　　3、草烏10-15克，方法同上。

　　4、丹蔘50克，益母草50克。

　　跑步瘦腿的方法——按摩腿部吸營養

　　泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

　　1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

　　2、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅持3分鐘。

　　3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。每條腿堅持3分鐘。

　　4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋，每條腿堅持2分鐘。