游泳前怎麼放鬆肌肉的正確方法

　　游泳下水前的放鬆運動不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應運動狀態;還能增強身體的協調性，減少對身體的的傷害。那麼，游泳前應該怎麼放鬆肌肉呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　游泳前放鬆肌肉的方法

　　1、拉伸肩部肌肉。

　　2、拉伸腰部肌肉。

　　3、提高上身肌肉溫度和體溫。

　　4、搖晃脖子放鬆頸部肌肉。

　　5、晃動手臂放鬆手臂肌肉。

　　6、拉伸腿部肌肉。

　　7、拉伸腹部肌肉。

　　8、拉伸韌帶熱身。

　　9、拉伸阿基里斯腱。

　　游泳後的肌肉拉伸方法

　　1、肱二頭肌的拉伸方法:

　　上臂肱二頭肌伸拉方法:首先進行伸拉一側的手扶在牆上或柱子上,手臂與肩同高,同側腿在前,重心放在前腿上,旋轉身體拉伸肱二頭肌,每次拉伸20—30次s,進行2—3組。注意拉伸時身體不要成反弓姿勢。

　　2、肱三頭肌的拉伸方法:

　　肱三頭肌拉伸的基本姿勢:被拉伸一側手臂上舉,肘關節彎曲,前臂自然放鬆下垂,伸拉時另一側手拉動肘關節向後側方用力,拉伸的幅度以感到疼痛為宜,每次拉伸20—30s,進行2—3組。

　　3、肩部外側肌群的拉伸方法:

　　肩部外部肌群的伸拉方法:雙手放在背後一側,手拉住被伸拉一側的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度後靜止30s,每側進行2—3組。注意拉伸時肩不要用力,身體要保持放鬆狀態。

　　4、肩部後側肌群的拉伸方法:

　　肩部後側肌群伸拉方法:採用站立或跪姿,被伸拉一側的手臂前伸與肩同高,另一側手臂在被伸拉手臂的肘關節下方拖住,前臂彎曲夾住伸拉的手臂,加力向外、向內拉伸。伸拉到一定幅度後靜止30s,每側進行2—3組。注意伸拉時,被伸拉手臂的肘關節不要屈曲,並且肩要保持放鬆狀態。

　　5、胸部肌群的拉伸方法:

　　胸部肌群的伸拉方法:首先進行伸拉一側的手和前臂貼在牆上,上臂與肩同高,同側腿在前,重心放在前腿上,旋轉上體拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度後靜止30s,每側進行2—3組。注意伸拉時身體不要成反弓姿勢。不要從腰部轉動,後腳足尖不要外展。

　　6、肩胛骨的拉伸方法:

　　肩胛骨的活動範圍對肩關節的運動影響較大,肩胛骨橫向伸展差,將直接影響手臂的運動範圍。肩胛骨內收,兩臂伸直前平舉,兩手心相對,內收時兩前臂向後收肩部向後、向內。注意不要聳肩及肘部彎曲。

　　游泳能夠鍛鍊的部位

　　1、蛙泳——大腿

　　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者蛙泳更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量非常有效。

　　2、蝶泳——胸部和腰腹

　　蝶泳時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背闊肌、肩部***三角肌前中後三束,尤其後束***用力較多,鍛鍊效果也最好。

　　自由泳和仰泳是靠大腿帶動小腿來打水,而蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿,因此對腰腹力量和協調性要求非常高,蝶泳對腹直肌鍛鍊是立竿見影的,因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。

　　3、自由泳——二頭和三頭肌

　　自由泳時,雖然腿部打水提供了很大前進動力,但是對上臂的要求則更高,遊進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量,因此自由泳可以有效鍛鍊臂部***胳膊***的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳時,胳膊甚至痠疼的難受需要要怕打按摩來放鬆。

　　此外,自由泳同時對肩部肌肉***尤其三角肌前束***力量的提高,也具有一定的推動作用。

　　4、仰泳——背闊肌

　　仰泳時,背闊肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時還需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛鍊。

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