怎麼通過瑜伽鍛鍊腰部

　　練習瑜伽可以有效增加肌肉柔軟度和關節，也可以增強肌肉的強度和耐力。那麼，你知道嗎?以下是小編為你介紹的瑜伽怎麼練腰的相關知識，希望幫到你。

　　瑜伽練腰可採取半船式變體和低弓步

　　1、半船式變體:把頭和肩胛骨抬離地面,眼睛看肚臍。把肚子收進去,弓背向上。 收緊腹橫肌。啟用從恥骨到肚臍的區域。 然後把左腳抬離地面一個拳頭的高度。這時看看你的上半身能不能繼續向腿的方向靠一靠。 停在這裡, 如果你想要體式來的更猛烈點的話,可以左腿去找右腿: 兩腿併攏同時抬離地面, 雙手抱頭。 停留幾個呼吸,放下。 停留幾個呼吸,然後換另一側做。

　　2、低弓步:在低弓步中要注意胯先不要向前推,可以身體向後一點點,啟用兩個髖關節之間的區域,把兩側的髖關節向一塊帶。 大腿向後移,小腹向上抬一點的感覺。身體重量不要塌在前面的大腿上。接著可以再做的深一點, 前腿更向前,後退更向後, 還可以抬高手臂。 想象你兩側的腰肌分別在脊柱和腿中間延展。停留幾個呼吸,然後換另一側做。

　　瑜伽練腰可採取側角式和椅上騎馬式

　　1、側角式:如果做側角時感覺很不舒服,感覺前面的胯很緊,有束縛感; 多半就是因為腰肌比較緊。可以先從勇士II進入, 擺好勇士II的腿,把手指間放在瑜伽磚上,收緊腹部,感覺胯兩側突出的骨頭向彼此靠攏。保持收腹,抬右腳腳跟,用腳球踩緊地面,把膝蓋向前移動, 同時儘量保持胯的兩側向一個平面靠攏。感覺前腿向前,後腿向後,就像要把墊子兩段拉向相反的方向,然後左腳腳跟放下。感覺一下胯部的拉伸感覺。

　　2、椅上騎馬式:練習者挺直腰背,面向椅背坐立,雙手疊放在椅背上,雙腿跨過椅子兩側,在椅子背後雙腳腳心相對,雙膝向外側開啟,吸氣,頭部後仰,雙手抓住椅子背,呼氣,儘量向上伸展脊背,保持此姿勢約10秒,然後慢慢向後彎曲脊背,放鬆背部,回覆到原位。

　　瑜伽練腰可採取後橋式和仰臥抱腿滾動式

　　1、後橋式:練習者雙腳併攏站立在地面上,腰背挺直,雙手自然舒適的垂放在身體兩側,眼睛平時強,雙腿挺直,全身放鬆,自然均勻的呼吸,慢慢開啟雙腳,使雙腳間距有1-2倍肩寬,將雙手放在腰臀之間,呼氣,然後將腹部緩緩向前挺起,並儘量使小臂與地面平行,膝蓋保持挺直,眼睛平視前方,均勻自然的呼吸,上半身儘量向後彎曲,手臂向下移,儘量使手掌觸碰到膝蓋後窩處,頭後仰,繃緊雙腿,自然均勻的呼吸,保持10到15秒後吸氣,將上身緩緩直立,然後蹲下身體,頭部自然下垂,雙手,雙肩放鬆,自然垂下,手掌貼地,兩手指尖朝向身體前方,自然均勻的呼吸,最後恢復初始姿勢。

　　2、仰臥抱腿滾動式:練習者仰臥在瑜伽墊上,雙腿併攏向前伸直,雙臂放於身體兩側,彎曲雙膝,雙臂抱住雙膝,雙手十指交扣,彎曲雙肘,讓兩膝儘量靠近腹部,然後依靠腹部和背部力量,不斷在墊子上前後滾動,滾動10次左右,緩慢鬆開雙手,放下雙腿,仰臥放鬆。