在家裡也能健身的方法

　減肥不一定要去健身房，找到好的方法，在家也能進行完整的健身計劃。下面由小編為您帶來的，希望對各位有所幫助。

　　***一***

　　1、直立身體，雙手叉腰，右腿往前邁一步，緩緩降低身體，讓大腿和小腿形成90度角，接著回到起始動作，換一條腿進行。

　　2、站直身體，雙腳和臀部一樣寬，抬起雙手，用手觸碰耳後，手肘要和身體平行，接著緩緩彎曲膝蓋下蹲，接著盡力跳起，再回到半蹲的姿勢。

　　3.用雙手與腳尖將身體支撐起，身體與雙手保持筆直，接著上半身的高度降低，直到快接近地面，停頓一會兒，再把手撐直。

　　4.站直身體，緩緩彎曲膝蓋，讓雙手觸碰到地面，接著迅速用手支撐上半身，雙腳往後跳，伸直，形成俯臥撐的姿勢，保持身體筆直，接著迅速回到初始動作。

　　5.兩腿張開，腳尖往外，雙手叉腰，緩緩把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停頓一會兒，接著緩緩回到初始姿勢。

　　6.站直身體，將雙腳和肩一樣寬，雙手往上高舉，手掌開啟，接著把腳後跟跳起來。

　　7.先進行伏地挺身的姿勢，接著把右手往上抬起伸直，用左手與左腳斜著支撐起全身，眼睛看向天花板，讓身體形成一個T型，停頓3秒鐘，回到初始姿勢，接著換一邊做。

　　8.在地板上坐著，彎曲膝蓋，併攏雙腳抬起離開地面，身體往後靠，和地面形成45度角，雙手合掌，伸直手臂，緩緩把上半身往右轉，接著再向左轉。

　　***二***

　　1：腹肌：練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

　　練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

　　可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。俯臥撐，每組30個，做3-5組。

　　3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。 4：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

　　***三***

　　1.俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸圍，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2.二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　3.扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的贅肉，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。

　　4.俯身划船健背

　　這個動作主要鍛鍊背部，增加氣力不說，還能削減背部贅肉，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

　　5.坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此削減腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　6.俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。