登山需要遵循什麼營養原則
經常登山,可以增強肌肉力量、關節的柔韌性和身體協調能力。可是登山也是一項需要大量營養的運動,那麼大家知道應該如何遵循營養原則嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。
登山營養原則
第一、要供給足夠的熱量。
由於登山是一項消化能量比較大的運動,因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質,並儘量保持營養均衡。
碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。
蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝鹹鴨蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。
第二、登山補水很重要。
登山時,人體會大量的出汗,另外由於秋天氣候乾燥,而且山上陽光較強,人總會覺得口渴,這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。
登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能夠幫助身體降溫,也能維持體內環境的穩定性,促進代謝廢物排出體外。
登山時,大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時,一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充,而不要單補白水。
第三、及時補充礦物質。
隨著人出汗,體內鈉、鉀等礦物質會大量丟,除了通過運動飲料補充一部分以外,還可以通過食品,如榨菜,雪菜,調味品***湯料等適量補充,以保持身體的運動能力,防止疲勞過早發生。
第四、多種維生素的補充很必要。
由於登山是一項耗氧量比較大的活動,體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現登山後免疫力底下,容易生病的現象。
登山的好處
一、加強心、肺功能,增強抗病能力。道理很簡單:給心臟供血的冠狀動脈因脂肪堆積而變得狹窄,可能引發心臟病發作。爬山運動可使心臟產生更多的小動脈分支,促進毛細血管功能增加,替代大血管,患心臟病機率降低。
二、山裡空氣清新,洗淨城市塵囂,心曠神怡。
三、登山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質。
登山注意事項
1.首先要準備好裝備。一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些,免得打滑;最好高幫的,可以護住腳踝,下雨、下雪不會溼到裡面。鮮豔好洗的衣服。山裡樹密,很容易掉隊,衣服鮮豔容易發現。
最好準備一根登山杖。下山時身體前傾,容易摔倒,下雨、下雪山路溼滑有杖支撐保險係數高多了。如果遇到野獸什麼的可以當武器。我曾經在山裡看到過一條大蛇,雖然沒發生什麼事,但因為手裡有棍,心裡就踏實。
2.一定多帶水,裝些巧克力備用。帶一些常用藥:創可貼、風油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西,爬山時心臟負擔重,供血不足,如果此時吃東西、喝水,一部分血液要流到胃裡,心臟供血更少,人會因缺血而心慌頭暈。
3.記住“走路不看景,看景不走路”。山上很美,景色宜人,如果看景要停住腳步。因為山路大都狹窄,石頭樹藤很多,容易出事。如果扭腳受傷,救護和行走都很困難。
4.登山時不要著急,最忌快走,尤其是剛開始的時候。速度要慢,一步一步適應,慢慢調整呼吸。不要往上看,一看山頂還那麼遠,容易洩氣,腳更沒勁了。其實大家體力都差不多,只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高,30分鐘左右就休息。
5.登山活動一定要堅持。任何一種運動要有成效,堅持是最重要的。我的經驗是參加一個登山隊,一群志同道合的人一起活動,互相督促、互相鼓勵就能堅持下來。
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