練出馬甲線的九個動作是什麼

  愛美是女性的天性,每個女生都希望自己有好身材,都希望自己身上有好看的馬甲線。那你知道馬甲線怎麼練嗎?對這方面你是否詳細地瞭解過。以下是小編為你整理的練出馬甲線的九個動作簡單介紹,希望能幫到你。

  練出馬甲線的九個動作

  1、腹式呼吸

  在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。

  2、撐地伸腿

  準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘***瑜伽墊可避免手臂受傷***。

  保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

  3、足尖沾地

  身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。

  然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。

  4、仰臥交替

  仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

  5、坐椅抬腿

  準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。

  收緊腹部訓練後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。

  6、臂壓椅子

  緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。

  7、收腹瑜伽

  坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。

  雙腳開啟與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕鬆,吸氣預備。下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。

  8、屈膝抬腳

  準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。

  9、屈腿收腹

  曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

  健身的好處

  ①健身者須有堅強的意志力,嚴格要求,貴在堅持;

  ②要求每個動作重複多次,全面到位;

  ③採取區域性練習與全身鍛鍊相結合,器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

  ④適當地控制飲食,但不能限制水和礦物質的攝人;

  ⑤每次鍛鍊會產生肌肉痠痛,不斷地痠痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。

  床上健身操動作

  1.轉頭屈腳踝。

  人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液迴圈不暢,致使頭部供血不足所致。

  如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。

  同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

  2.伸懶腰。

  睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體。

  同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

  3.仰臥側屈。

  仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。