三級跳遠技術動作訓練的方法及注意事項

　　三級跳遠的技巧有哪些?三級跳遠是田徑中一項技術較為複雜的專案，它集速度、力量、彈跳、靈敏、協調於一身，是在助跑以後沿直線連續進行單腳跳、跨步跳和跳躍組成的三次跳躍運動專案。其對人的身體素質要求較高，訓練時身體素質與技術必須高度統一。下面小編為大家收集整理了中考三級跳遠的練習技巧，希望能為大家提供幫助!

　　一、訓練“快速”的方法與作用

　　以提高助跑速度和速度利用率為目的進行各種跑跳練習：聽訊號後突然加速跑;拖2～4千克的重物加速跑;在3～4度的坡道上跑;踩標誌跑，此練習可用以增大運動員的步長;重複進行30米計時行進間跑;高速節奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢變速節奏跑;穿5～7千克沙背心進行60～80米加速跑。

　　作用及提示：樹立以速度為核心的訓練思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板準”和“起跳快”，強調助跑與上板起跳的連線，使助跑技術與起跳技術緊密結合起來。通過各種不同階段的加速跑、反覆跑訓練來改進和完善助跑的技術動作，並在三級跳遠助跑道上鞏固和提高助跑技術動作，將練習貫穿於訓練的全過程。

　　二、訓練“有力”的方法與作用

　　在高速助跑情況下，練習三級跳要完成由跑到跳的一系列轉換，腿部需要強大的爆發力，因此需要訓練學生的腿部力量。

　　1、徒手練習法：主要利用克服自身體重的重量來達到發展腿部力量的方法。如，進行立定跳遠、立定三級跳、立定十級跳、沙坑收腹跳;三級蛙跳、五級蛙跳、十級蛙跳;單足跳、跨步跳等練習。練習時採用30～100米的不等距離進行。如，從高臺跳下接跳遠、原地縱跳摸高物、連續跳臺階、連續跳欄架、臺階換腿跳等。

　　2、器械練習法：主要通過利用器械的負荷來達到鍛鍊腿部力量的目的。主要有跳繩練習、負同伴蹲起練習、負槓鈴深蹲、負槓鈴半蹲、負重提踵、負重弓箭步交換跳、負重高抬腿、負槓鈴退讓性半蹲跳、提拉槓鈴。

　　作用及提示：通過一系列的力量訓練，使學生在起跳時能充分有力、幅度大。由於速度的增加會加大支撐腿的負荷，其結果就是要克服加大了的負荷，使支撐腿在減少與地面作用的同時做出快速有力蹬伸，落地動作要形成明顯的“扒地”動作，外加擺動腿和兩臂的大幅擺動，減少支撐腿的負荷，使起跳更充分有力。

　　三、訓練“節奏好”的方法與作用

　　1、第一跳技術和第二跳技術練習方法：在原地或行進間單足跳;在原地或行進間跨步跳;4～6步助跑單足跳;短、中程助跑***可在草地和鬆軟泥土上做***;5～7步短程助跑做連續單腳跳練習***力求以大幅度、放鬆的動作完成擺動腿的積極主動著地動作***;短程助跑做第一跳、第二跳入坑練習;中程助跑做第一跳、第二跳入坑練習;短程助跑單腳跳、跨步跳的各種組合練習。

　　2、第三跳技術練習及完整技術練習方法：擺動腿連續單腳跳練習***3～5級***;原地多級跨步跳接跳躍步入坑練習;短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習;短中程助跑完整三級跳遠技術練習;全程助跑完整三級跳遠技術練習。

　　作用及提示：第一跳技術在完整的技術中起重要作用，在技術訓練時最好把助跑和第二跳技術連續起來練習，這樣更接近專項技術的要求，動作不會脫節，訓練效果更好。第三跳應注重在保持剩餘水平速度前提下儘可能以較大的騰起角度向上跳起。在技術上更應注意進行快速的“鞭打式——完成——扒地”動作。做短、中、全程助跑技術練習時應注意三跳動作的連貫協調技術。

　　四、注意事項

　　1、比賽中要進行6次跳躍，這就要求中學生要具有在較短時間內反覆發揮最高跑速度的持續能力。

　　2、訓練時所選擇的練習手段要和專項技術緊密結合。

　　3、專項素質訓練的練習要集中，數量不宜過多，以免分散學生的精力。

　　4、力量練習應循序漸進地進行，應採用各種手段全面訓練運動肌群，為以後的專項訓練打下良好的基礎。

　　5、力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

　　6、力量訓練前必須做好準備活動，訓練時要注意漸進增負荷原則，練習結束後要注意放鬆與按摩。

　　7、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　8、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。