練柔韌性的瑜伽動作

　　我們看到瑜伽教練都是全身很柔軟，柔韌性很強的一群人，一些柔韌性差的朋友想通過瑜伽來改善身體僵硬情況，下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　

　　1、前屈式***手觸腳式***

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時候要保持呼吸的節奏均勻緩和的進行,不要太快也不可以太慢。

　　2、眼鏡蛇式

　　平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據自身情況而定***到自己覺得舒適的程度即可***。

　　基礎瑜伽動作沒什麼可難的,大家都能儘可能地做準每一個動作,但小編建議大家在練習瑜伽之前,做好熱身運動,畢竟不常運動的我們,肢體都比較僵硬,進行熱身運動,可避免運動傷害。

　　3、彎曲前傾式

　　呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置於大腿前方,保持胳膊伸直並且十指握緊,抬起胳膊,翻轉過頭頂,指向你的前方。

　　4、下犬式

　　下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。

　　5、橋式

　　仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢進行7次呼吸。

　　6、犁式

　　仰臥,雙腿併攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部後方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢7次呼吸。呼氣鬆開手,緩慢落回。

　　7、拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來回各20次。揉捏時手指稍微用力,以肌肉感的痠痛或發麻為好。

　　沒有瑜伽基礎的朋友再進行這樣的按摩練習的時候要注意力度以及時間的把握,要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重複20次。放鬆身心,呼吸三到五次。

　　按揉的時候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。

　　找到腳踝和膝蓋,用小手指的側面按摩它。輕輕交替點按小腿,左右腿各20次。

　　雙手五指分開,分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。

　　練瑜伽身體太硬的危害性

　　1、身體疼痛

　　身體硬化會導致血液迴圈緩慢,身體變“寒”,經常腰痠背痛、肩頸痠痛。

　　2、體重增加

　　人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒,一旦肌肉僵硬,無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來。

　　3、畏寒畏冷

　　體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液迴圈惡化後,產生的熱量會減少,導致體溫降低。

　　4、時常疲勞

　　當肌肉硬化時,分佈在其中的毛細血管也會變硬,導致血液無法正常流動,血液迴圈功能變差,身體就容易覺得疲勞。

　　5、容易受傷

　　大腿肌肉硬化,會讓膝關節負荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動障礙。會讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,讓人無法大步行走,容易跌倒。

　　6、面板粗糙

　　肌肉或血管硬化,會影響到面板的血液迴圈,出現面部乾燥、色斑。暗沉、皺紋、鬆弛等問題。

　　綜上所述,小編提醒你,身體太硬的話就不要勉強自己做高柔韌度的瑜伽動作,以免受傷,可以從小幅度動作突圍,慢慢更加身體的柔韌性。

　　練習瑜伽的幾個細節

　　1、慢慢做動作

　　在練習高溫瑜伽的時候,最正確也是最重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。

　　這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的範圍內伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動作

　　做動作時務必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。

　　在練習所有的動作的時候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

　　3、意識集中於主要部位

　　進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛鍊的部位,仔細體會身體的感受,應避免意識遊離,起到促進血液迴圈,清除多餘脂肪的效果。

　　4、保證練習中的禁語

　　杜絕練習中大笑和講話,瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習,大笑和講話會造成氣息散亂、流失。

　　尤其是在做一些倒立,身體反轉的體位法時,深長的氣息尤為重要。

　　這樣才能保證在練習高溫瑜伽之後,身體能夠得到很好的鍛鍊效果。

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