自己如何壓腿的方法介紹

  要想鍛鍊身體的柔韌性,壓腿是必不可少的。而壓腿看似簡單,其實很講究技巧的。那麼自己怎麼壓腿?有哪些方法呢?本文是自己如何壓腿,自己壓腿方法,希望對大家有幫助!

  自己壓腿的方法

  1、自己怎麼壓腿之後壓腿方法

  身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立,向後提起右腿,放在後邊的檯面上,後邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部,然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行,有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部。

  2、自己怎麼壓腿之正壓腿方法

  在高的物體準備壓腿前,站立,把雙腳併攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關節,雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,並挺腰,同時還可以進行上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據自身情況去做,不能強求。

  3、自己怎麼壓腿之側壓腿方法

  身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,向頭後伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩後方振壓,直到腳尖能接觸到後腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛鍊髖部和腰部。

 

  4、自己怎麼壓腿之注意事項

  4.1、剛壓腿時高度別超過45度:壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛鍊的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。

  經過約三五個月的鍛鍊,很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

  4.2、壓腿別隻求高度不求質量:在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,並注意正確的姿勢。

  壓腿的好處

  從醫學角度分析,壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上後,做上下有節律性地按壓,可進一步牽伸下腰部不適的症狀得到緩解和消除,從而產生腰腿輕快,走路有力的感覺。由於擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿鍛鍊必然會產生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適症狀迎刃而解。

  眾所周知,各種體育運動包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力量專案等都會有壓腿的訓練,一般安排在準備運動和放鬆運動中。國外一些著名的足球運動員都很注重壓腿,避免在高強度的對抗中出現抽筋現象。

  少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。

  老人日常壓腿的原則

  對那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈運動的老人來說,晨練時做壓腿擱腳鍛鍊也能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身效果。

  當然,壓腿鍛鍊也要注意安全。為防止發生意外,壓腿時應遵循下列五項原則:一要穩。擱腿時,單腿獨立必須站穩,最好能有個拉手,以調節平衡,避免搖晃失重跌倒。二要低。擱腿不要一味求高,要適可而止,更不能與人攀比互相爭高。三要輕。壓腿用力要輕,不能過猛,以免腰腿肌肉骨骼造成損傷。四要緩。壓腿的動作宜緩慢,以免快中出錯。五要短。擱腿的時間,不宜過長,一般每次應在3至5分鐘之間。總之,老人擱腿要循序漸進,適可而止,不能逞強,不要貪高。

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