腹肌鍛鍊的科學方法

　　很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不了腹肌的。今天，小編為你帶來了。

　　腹肌鍛鍊的科學技巧

　　1、應該如何鍛鍊下腹部

　　當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛鍊都不能單獨鍛鍊它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什麼鍛鍊，都應在每次反覆動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

　　2、每天做大量的鍛鍊是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出於某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛鍊腹部，每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次為妙，每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛鍊能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對鍛鍊的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛鍊，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法區域性減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛鍊相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛鍊了呢?當然不是!鍛鍊腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛鍊的運動量和強度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛鍊動作

　　即使是正確的腹部鍛鍊，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練，如轉體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

　　6、放緩動作的節奏

　　在鍛鍊腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要麼就是你的動作方法不對，要麼就是這動作太過於簡單了。因此，你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛鍊，不然，後者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。

　　8、縮短組間休息時間

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

　　練腹肌小妙招

　　1、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　2、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

　　3、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　4、側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　5、觸腳法

　　平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸控自己的腳踝，重複做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

　　6、升降法

　　此方法是李小龍先生自己創造的，鍛鍊強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反覆做，主要是腰部發力。


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