女生自己在家如何健身比較有效

　　女人想要健身不一定要去健身房，在家裡同樣可以健身。下面是由小編分享的女生自己在家健身的方法，希望對你有用。

　　女生自己在家健身的方法

　　一、原地彈跳一分鐘

　　有一定的節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。下圖是對比圖，右邊是堅持深蹲的妹子。

　　二、買個彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後***動作都是盡力而為不要勉強***，同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　三、俯臥撐

　　做一分鐘俯臥撐，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。

　　四、美人側展

　　動作要點：

　　1、藉助腰力擺動軀幹，禁止手臂自由擺動。

　　2、動作過程保持普拉提式呼吸：

　　●深呼吸。吸氣時，胸腔骨橫向擴張，呼氣時，儘量將胸腔骨下陷進身體，兩邊胸骨往中央移近。

　　●切忌憋氣，想像肺部好似一個雙向充氣墊，向左側彎曲時，感覺吸氣進右肺，向右側彎曲時，感覺吸氣進左肺。

　　3、保持軸心盒子的平衡方正。

　　動作 1

　　呼氣，手臂貼近耳朵朝左側彎曲軀幹，感覺腹外斜肌被拉伸，胸部開啟。保持雙腿併攏，雙膝、雙腳重疊的姿勢。

　　動作 2

　　側坐在地上，重心放在右臀上，雙腿併攏向左後側屈伸，左手握住腳踝，軀幹挺直，右臂貼住耳朵向上舉。吸氣，向上伸展手臂，感覺腰部被逐漸拉長。

　　動作 3

　　呼氣，左臂貼近耳朵向上舉，向右側傾斜，感覺脊骨逐漸延長。吸氣時，使用腹橫肌、背肌的力量，帶動身體回覆到坐直的姿勢。

　　動作 4

　　吸氣，軀幹回到正直的姿勢。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。鬆開握住腳踝的左手。

　　Tips:

　　動作過程要流暢，身體感覺向上，側伸展時也不要讓腰、腹部肌肉下垂。

　　動作4時身體側傾斜，肩部不可向前折。動作過程胸部要開啟，不要含胸。

　　女生在家健身的運動方法

　　1、為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重複10次。

　　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，再重複，每次只練一條腿。

　　3、利用烹飪或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶臺90釐米處側站，用左手抓住臺邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重複做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鐘。

　　4、在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛鍊。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你從高處取東西時，可以踮起腳尖，儘可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　5、當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅實大腿和臀部的肌肉***背部有毛病的人，則避免此一動作***。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。

　　6、在家裡常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你“長到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。

 

　　女生在家鍛鍊的8分鐘健身計劃

　　方法/步驟

　　整套健身計劃有5個動作完成，要求女生將每個動作做1分鐘，動作之間休息半分鐘左右。

　　1、雙手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。

　　2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉體箭步蹲。

　　3、跪姿左肘碰右膝***右肘做膝***，然後左手右腳伸直***右手左腳***。

　　4、俯臥撐+平板支撐

　　5、坐姿雙腳屈膝，雙手放於體後側臂屈伸。

　　5個練習動作要求女生們保持每週鍛鍊至少3次，做動作的時候要求女生們在一分鐘的時間裡儘可能多的去做，時間充裕的女生可以選擇將以上5個動作做2到3組。

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