簡單的戶外運動減肥方法

　　戶外運動已經成為現在最流行的運動減肥方式，戶外運動也能減肥。以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　

　　一、跑步

　　跑步能強健身體，提高身體柔韌性，對神經系統和心肺功能也很有益處。因為它是一項負重運動***負荷自身的體重***，因此對預防骨質疏鬆也很有幫助，因為負重時，壓力作用於骨骼上，會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度。

　　跑步要循序漸進，也貴在堅持。剛開始的時候可以每週慢跑三次，每次20分鐘，後面每週增加10%的運動量。一開始的強度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六週以後再慢慢提高速度。

　　假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等症狀減輕了再繼續。但如果你感覺骨頭裡有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現了應力性骨折。

　　選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那麼水泥地是你的下下之選。我個人推薦越野跑，譬如在樹林裡或草地上跑步——泥地或草地對人體的衝擊要小得多。

　　不過一開始不要在山上跑，因為從山坡上跑下來對身體的挑戰太大了。

　　跑步之前不要做拉伸動作，因為你的肌肉還沒有準備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之後再做拉伸。

　　二、游泳

　　游泳幾乎能動用到全身的每一塊肌肉;並且水還能支撐你的體重，使你不會受到如跑步、跳繩等運動中遭受的撞擊，對各個年齡段的人都適宜，尤其適合年紀稍長的人群。同時，它對增強心肺功能也非常有效。

　　一開始強度不要太大，每週兩到三次，每次半個小時就好，循序漸進，慢慢增加;剛剛有一點喘不上氣的強度最好。

　　所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛鍊到不同部位的肌肉，也使得整個過程不會乏味。

　　與其不歇氣的遊20個來回，不如把動作分成10組，每組兩個來回，中間休息20秒，但遊的時候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，後五組用自由泳。

　　想要遊得更快的話，最好的辦法是提高你動作的流線性。在水裡，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能遊的越快。

　　不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時候習慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個鼻夾，放鬆是關鍵。

　　三、自行車騎行

　　“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什麼樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運動比起來，自行車更是一項戶外運動，因此也更加有趣。”

　　最常見的一個錯誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當你把坐墊調整到合適的高度後，坐在上面兩腳的腳趾可以輕鬆觸地;腳踩在踏板上最低處時，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。

　　和其他任何運動一樣，堅持是關鍵。我自己每週騎行三次，每次兩個小時。但與其在一個週末騎上半天，更建議每天騎一個小時，每週堅持五天。

　　對於初練習者來說，每分鐘輪轉60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會變慢，鍛鍊效果也就不那麼好。最後，切記在結束時拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之後的幾天你的屁股會很疼哦。

　　在霧霾天進行戶外鍛鍊的技巧

　　1、霧霾天運動流汗不能排毒

　　連日來的嚴重霧霾天氣讓我國多地的空氣質量達到“5級重度汙染”甚至是“6級嚴重汙染”的程度，但是依然有很多人選擇在室外進行強度較高的有氧運動。一些健身愛好者表示，反正在哪都要呼吸，並且自己呼吸並沒有感到難受，運動之後出出汗或許更加有利“排毒”。

　　對於這樣的觀點，國家體育總局體育科學研究所青少年體育研究與發展中心副主任郭建軍有著截然不同的看法。他說：“有一種說法說PM2.5吸入人體之後可以通過一些排毒手段再排出來，這是不科學的，因為目前沒有任何證據能夠證明PM2.5在被吸入人體之後還能有效地排出來，所以說減少吸入是很重要的。”

　　2、霧霾天儘量避免室外活動

　　上海市第八人民醫院呼吸內科主任儲德節也表示，霧霾天應儘量避免室外活動。“人運動的時候會增加耗氧量，就會增加呼吸的頻率，也就會更多地將空氣中的霧霾吸到呼吸道中，”儲德節說。“短時間內，霧霾中的微顆粒就順著呼吸道進入人體，沉積到肺泡裡，還有一些微顆粒能透過肺泡進入到血液裡。這些會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應，嚴重時可能會出現呼吸困難、胸悶、心悸等不良症狀。”

　　3、從室外回來用蒸氣燻蒸鼻子

　　北京大學第三醫院中醫科副主任醫師和嵐說，霧霾天回家後及時洗臉，用淡鹽水沖鼻腔，還可以用臉盆裝上熱水，用蒸汽來燻蒸鼻子，或者直接用一塊溫熱的毛巾來捂鼻子，每次3~5分鐘，可以保持鼻腔的清潔，刺激鼻黏膜，增強人體第一道防線的防禦功能。

　　對於一些容易反覆感冒以及對霧霾、粉塵過敏的人，可以經常吃點玉屏風散，使人體就像增加了一道屏風一樣，對抗外界致病因素的干擾。或者經常按揉一下鼻翼旁的迎香穴，用艾條灸一下足三裡穴，增強自身的免疫力。

　　另外，北京醫院面板科副主任醫師常建民建議，霧霾天裡，空氣中飄浮著大量的粉塵顆粒、細菌等，會附著在頭髮上，對健康不利，建議要常清洗。對面板敏感的人來說，大氣中的顆粒物吸附的病菌和有害物質，也容易黏在面板上，引起過敏症狀。

　　夜間戶外跑步減肥的注意要點

　　1、合理飲食

　　選擇夜間跑步的人，建議跑步前一定要適時地吃一些東西，切記不要空腹跑步，以免血糖過低沒力氣;我們可以在跑步前1小時吃一些容易消化的麥片、蘇打餅乾或水果。

　　2、跑步前要做至少10分鐘的肌肉拉伸練習

　　在跑步前，給與身體肌肉一定刺激，可以提高脂肪的燃燒效率。肌肉力量運動後，身體會分泌生長激素，促使體內脂肪分解酵素的增加，使脂肪更有效率的燃燒。比較適宜的肌肉力量練習有深蹲或腹肌運動等，要持續十分鐘才會有很好的效果。做力量練習可能會有累的感覺，不過我們還是建議要做到“喘”的地步，這樣可以提高有氧運動燃燒效果。

　　3、跑步節奏

　　夜間跑步不建議起步就跑，第一階段可以選擇快走熱身，循序漸進經過小跑後逐漸開始加速，以慢跑為宜。跑步時身體肌肉要放鬆，手臂自然擺動，挺胸收腹，重心略微前傾，用腹部深呼吸，呼吸頻率要長且要保持好節奏，可以兩步一呼或兩步一吸。

　　4、跑步時間

　　跑步在最初的20分鐘內，以能量的形式被消耗掉的是大部分的糖分而不是脂肪，20分鐘之後脂肪才開始被大量消耗，因此，如果你想減掉脂肪，跑步時長要保持在20分鐘以上，這個是很重要的哦!

　　5、跑步後補充水和糖

　　對於正在減肥的人而言，跑步後除了補水外，還可以適當補充糖分，這樣可以避免運動蛋白質分解而消耗肌肉。但補充的能量要控制在300大卡以內。如果跑步後餓著肚子就去睡覺，第二天反而會感覺到格外疲憊，接下來會失去跑步的動力，影響減肥的效果。

　　6、徹底放鬆腿部肌肉

　　夜間跑步之後，不要忘記做伸展運動，可以將腿部太高5-10分鐘，從腳掌到大腿上部進行迴圈按摩，消除水腫促進血液迴圈，堅持幾天後，你會發現雙腿變得緊實很多，從整體視覺上會感覺有變瘦塑形的效果。