經典流行的戶外運動減肥方法

　　戶外運動已經成為現在最流行的運動減肥方式，戶外運動也能減肥。在戶外運動中，跑步、游泳和騎自行車是最好的減肥方式。胖MM們應該如何利用跑步、游泳和騎自行車減肥呢?以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　

　　一、跑步

　　跑步能強健身體，提高身體柔韌性，對神經系統和心肺功能也很有益處。因為它是一項負重運動***負荷自身的體重***，因此對預防骨質疏鬆也很有幫助，因為負重時，壓力作用於骨骼上，會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度。

　　跑步要循序漸進，也貴在堅持。剛開始的時候可以每週慢跑三次，每次20分鐘，後面每週增加10%的運動量。一開始的強度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六週以後再慢慢提高速度。

　　假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等症狀減輕了再繼續。但如果你感覺骨頭裡有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現了應力性骨折。

　　選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那麼水泥地是你的下下之選。我個人推薦越野跑，譬如在樹林裡或草地上跑步——泥地或草地對人體的衝擊要小得多。

　　不過一開始不要在山上跑，因為從山坡上跑下來對身體的挑戰太大了。

　　跑步之前不要做拉伸動作，因為你的肌肉還沒有準備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之後再做拉伸。

　　二、游泳

　　游泳幾乎能動用到全身的每一塊肌肉;並且水還能支撐你的體重，使你不會受到如跑步、跳繩等運動中遭受的撞擊，對各個年齡段的人都適宜，尤其適合年紀稍長的人群。同時，它對增強心肺功能也非常有效。

　　一開始強度不要太大，每週兩到三次，每次半個小時就好，循序漸進，慢慢增加;剛剛有一點喘不上氣的強度最好。

　　所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛鍊到不同部位的肌肉，也使得整個過程不會乏味。

　　與其不歇氣的遊20個來回，不如把動作分成10組，每組兩個來回，中間休息20秒，但遊的時候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，後五組用自由泳。

　　想要遊得更快的話，最好的辦法是提高你動作的流線性。在水裡，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能遊的越快。

　　不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時候習慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個鼻夾，放鬆是關鍵。

　　三、自行車騎行

　　“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什麼樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運動比起來，自行車更是一項戶外運動，因此也更加有趣。”

　　最常見的一個錯誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當你把坐墊調整到合適的高度後，坐在上面兩腳的腳趾可以輕鬆觸地;腳踩在踏板上最低處時，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。

　　和其他任何運動一樣，堅持是關鍵。我自己每週騎行三次，每次兩個小時。但與其在一個週末騎上半天，更建議每天騎一個小時，每週堅持五天。

　　對於初練習者來說，每分鐘輪轉60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會變慢，鍛鍊效果也就不那麼好。最後，切記在結束時拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之後的幾天你的屁股會很疼哦。

　　不適合跑步減肥的4類人群

　　1.心血管疾病患者

　　眾所周知，跑步是一項有氧運動。跑步過程中需要耗費大量氧氣，並且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的運動風險。

　　2.嚴重肥胖者

　　嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節“雪上加霜”，容易造成膝關節受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

　　3.糖尿病患者

　　糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況。而重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時，也不適宜跑步。因為這時患者體內胰島素水平低，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產生的脂肪代謝物——酮體，有可能會致使人中毒。

　　4.膝關節曾受過嚴重傷害者

　　跑步是一種對下肢充分鍛鍊的運動，對膝關節的靈活性有一定的要求。對於膝關節曾經受過嚴重傷害者，在康復後，並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況轉後，可以考慮慢跑。但是如果發現膝關節有反覆發作情況，建議不再跑步為宜。

　　如何跑步能避免傷害

　　1.開跑前熱身

　　開跑前通過一些簡單的拉伸動作熱身，活動肌肉和韌帶，讓身體進入運動狀態，能夠避免跑步過程中出現肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。

　　2.買一雙好鞋

　　跑步時穿上一雙舒適的，彈性好的跑鞋能夠緩衝跑步時對下肢的震盪，避免腳踝和膝蓋受傷。

　　3.跑速不宜過快

　　速度越快並不代表減肥效果越好。如果你不是經常運動的人，剛開跑時應該從慢跑開始，再根據自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。

　　4.過程中要注意身體發出訊號

　　跑步出現猝死或者膝蓋受傷等情況前，身體都會發出訊號，因此，要避免跑步受傷，就要留意這些訊號。過程中出現呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強繼續往下跑。

　　運動強度和時間、頻率介紹

　　不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓練的強度會大於有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而力量訓練一般20分鐘左右即可。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕鬆，並且能開口唱歌，心跳相對穩定;中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速;高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運動可以根據心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%;中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%;高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。***最大心率=220-年齡***

　　要計算心率，可以藉助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。

　　力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次即可。

　　運動時間

　　運動時間方面，運動5分鐘就會有效果，要想達到減肥效果，有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運動則20分鐘左右即可。一天運動時間達1小時就能產生健身效果，一天運動時間90分鐘就能達到減重效果。

　　運動頻率

　　頻率方面，有氧運動強度不大，並且恢復較快，頻率可以高一些，一般情況下，一週堅持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅持。力量性執行耗能大，肌肉恢復需要時間，一般一週做2~3次即可。

　　綜上所述，每次進行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右，一週做3~5次;每次進行力量訓練20分鐘左右，一週做2~3次，就能達到很好的健身減肥效果。